Das richtige Kaloriendefizit

[L0CUST]

Hallo Leute,

Ich eröffne zu dem Thema mal einen Thread weil ich finde, dass es sehr Diskussionswürdig ist. Warum? Die Geister scheiden sich und die Forschungsergebnisse sind nicht eindeutig. Es gibt keine klare Faktenlage.

Ich bezieh das ganze mal auf mich. Ich bin 19 Jahre alt, etwa 181cm groß und wiege 88kg. Zur Zeit bin ich mehr oder minder arbeitslos, hocke am PC, verbringe sehr viel Zeit mit der Freundin, gehe mit Kollegen in die Stadt und einmal täglich ins Studio (seit neuestem, 3x die Woche Training, etwa 3x Cardio bei mittlerer Intensität).

Gängige Kalorienrechner (z.B Energiebedarf - Grundumsatz - Leistungsumsatz - PAL) hauen mir für meine Angaben raus, dass ich etwa 2700kcal am Tag fresse und nen Grundbedarf von 2000 ziemlich genau hab.

Jetzt der Witz: Wenn ich etwa 1800-2000 kcal täglich zu mir nehme sollte ich schon ein Defizit haben, dass mich zum Abnehmen bewegt. Mit entsprechender Motivation und Willem kann ich aber locker auf 1400 cutten. Das wird von verschiedenster Seite nicht empfohlen, zum einen weil dann angeblich vermehrt Muskeln abgebaut werden (was mich nur moderat jucken würde erstmal) und zum anderen weil ich damit meinen Stoffwechsel schrotten würde. Einer der großen Verfechter dieser These ist BioLayne Video Log 9 - Metabolic Damage - YouTube

Ich glaube der Geschichte nicht ganz. Klar ist: Bei Mangelernährung wird der Stoffwechsel runtergefahren. Klar ist aber auch: Wenn der Stoffwechsel runtergefahren wird, aber ich meine Muskulatur täglich fordere wird mein Körper nicht in der Lage sein diese anzugreifen, oder irre ich mich? Außerdem kann mein Metabolismus nicht auf absolute Sparflamme gestellt werden wenn mein Körper gezwungen ist Arbeit zu verrichten. Höchstens wenn die Glykogenspeicher leer sind und der Fettstoffwechsel zu langsam abläuft (weil ich z.B lange pur anaerob trainiere) kann ich umkippen. Was genau ist die Gefahr dahinter, wenn ich über mein Limit hinaus trainiere und meinen Körper zu Leistungen zwinge auf die er selber keinen Bock hat?

Ich persönlich finds sehr schwer, meinen richtigen Kalorienbedarf zu bestimmen. Ich hab autoimmun bedingt eine Schilddrüsenunterfunktion. Ich hüte mich, diesen Scheissdreck als Ausrede für meine Fettwampe zu nutzen. Fett bin ich, weil ich aus Appetit, Langeweile oder emotionalen Gründen fresse. Nicht leugnen kann ich aber, dass der Kack meinen Stoffwechsel beeinflusst. Auch mit meiner jetzigen Thyroxindosis bin ich nicht auf einem normalen Level und ehrlich gesagt fühlt es sich an, als ob ich schon MASSIVST cutten muss, damit irgendwas passiert.

Was meint ihr, höchstens -500 oder so viel wie ich ertrage?

[staubsau.ger]

Das lässt sich leicht beantworten.

One last related question: putting aside the issue of IF, what have you noticed as far as building muscle in a calorie deficit, sufficient calories, or a calorie surplus?


IF aside, building muscle during a constant calorie deficit is generally only possible for beginners or people taking up weight training again after a layoff (muscle memory). Using a cyclic diet approach, such as the way I generally structure IF diets, is another thing and may allow muscle growth (though you're technically not in a calorie deficit all days of the week, the weekly calorie balance average is negative and enables fat loss as well).

By sufficient calories I assume maintenance intake/matching calories to demand in order to maintain status quo on a constant, day to day, basis. This is a tough question to answer, but since muscle growth requires a certain amount of calories above baseline, it will be obviously be limited. Again the issue of training status; I don't doubt that beginners maintaining calorie balance will grow muscle regardless, but for an experienced trainee, not much will happen, or at least not much will happen unless measured in the very long term (and even that is speculative). With a cyclic diet approach, equaling out to a weekly average of maintenance level calorie intake, I believe things are different and this mirrors my practical experience as well.

A constant caloric suplus is a sure fire way to grow muscle, but also to gain fat (the last part is one more reason I usually cycle calorie intake whether I'm dieting, maintaining or bulking).

My personal experience is that a moderate deficit (i.e net deficit/week is moderate, say -3500 kcal) has no noticeable impact, while a high deficit (i.e -7000 kcal/week) has a negative impact. The latter is augmented on very low carb or straight ketogenic diets. Cyclical diets are superior in this regard.

Zu deiner Frage, was passiert: Du wirst keine Kraft im Gym haben, da dein Körper die Arbeit nicht erbringen kann.

[L0CUST]

Das obere is relativ selbsterklärend, aber da ich wie gesagt auch primär erstmal abnehmen möchte für mich nicht weiter von Bedeutung. Das untere geht eher in die richtige Richtung. Ich würde nur gern wissen auf was er einen negative impact sieht.

Grundsätzlich is die Idee von diesem metabolic damage, bzw. wie man auf Deutsch sagen würde "Stoffwechsel zerschossen" die, dass der Körper um sich vorm Verhungern zu schützen auf Sparflamme stellt. Das ist so weit nichts neues. Meiner Logik nach kann man aber Leistung einfach ein Stück weit forcieren und den Körper damit daran hindern. Soll heißen, wenn ich Sport mache auch wenn ich mich schwächer als sonst fühle, kann mein Körper nicht abschalten. Was soll denn passieren? Wenn ich auf einem Gewicht stagniere und dann mehr Sport mache dann nehm ich ab. Es kann nicht sein, dass ich Kalorien cutte und Sport mache und trotzdem nicht abnehme. Hab ich da einen Logikfehler drin?

Ich würde sagen, wenn jemand wenig isst, viel Sport treibt und trotzdem nicht abnimmt, dann isst er entweder immer noch zu viel und verarscht sich selbst oder hat einen von Natur aus sehr langsamen Stoffwechsel. Ich glaube nicht daran, dass man den nur durch Diäten auf Dauer zerbomben kann.

Btw. is das Defizit auf den Grund oder auf den Leistungsumsatz bezogen? Der Leistungsumsatz ist ja imo relativ schwer genau zu berechnen.

[L0CUST]

Für den Fall, dass das hier noch jemanden interessiert:
http://www.biolayne.com/wp-content/uplo ... e-Mass.pdf

Kurz zusammengefasst heißt es da, dass bewiesen werden konnte, dass man Muskelabbau bei starkem Gewichtverlust durch intensives Krafttraining entgegenwirken konnte, allerdings trotzdem ein Anpassungseffekt des Stoffwechsels klar zu erkennen war. Worauf diese Veränderung im Stoffwechselverhalten zurückzuführen ist, scheint unklar. Ein Zusammenhang mit dem Leptinspiegel ist nicht zu erkennen. Ein Zusammenhang mit der veränderten Schilddrüsenaktivität ist denkbar.

Außerdem wird zu bedenken gegeben, dass Leute die ihr Körpergewicht senken konnten über einen längeren Zeitraum auch ohne Kaloriendefizit zu Veränderungen des Hormonhaushalts und der Stoffwechselrate neigen und deswegen Probleme damit haben könnten, ihr Gewicht zu halten sofern sie nicht weiterhin so viel Sport treiben wie sie sollten.

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Although the ongoing
weight loss may have contributed to the very large reduc-
tion of the RMR, recent evidence suggests that at least part
of the metabolic adaptation (15) and hormonal changes
(38) persist over prolonged periods at a reduced body
weight.
In conclusion, our study shows that participants in this
competition experienced a relative preservation of FFM.
Unfortunately, FFM preservation did not prevent the
slowing of metabolic rate during active weightloss, which
may predispose to weight regain unless the participants
maintain high levels of physical activity or significant ca-
loric restriction.

[demko]

Mach dir net so nen Kopf. Wenn du 1400 fahren kannst und willst, machs. Wenn du nach 4-6 Wochen oder schneller schon bemerkst, es geht dir nicht gut, zu schlapp etc, dann gehst du bisschen hoch mit den kcal.
Leute starten Diäten ohne jede Ahnung mit täglich 1000 oder wenige kcal und nehmen ab und machen netmal Kraftsport dabei, da sollten die Kraftsportler auf jeden Fall Vorteile haben. Wichtig ist aber, dass du dich vernünftig ernährst in einer Diät. Also viel Gemüse, gute Fette etc. damit dein Körper auch kriegt was er unbedingt braucht.

Zu deiner Frage, was passiert: Du wirst keine Kraft im Gym haben, da dein Körper die Arbeit nicht erbringen kann.

Das kannst du nicht mit Sicherheit wissen. Das kann er nur selbst herausfinden.

[staubsau.ger]

The other argument, about tricking your body into fat-loss mode, usually alludes to the effect of overfeeding carbs on leptin. For a lean person, or for someone one a prolonged dieting stint, low leptin is an issue. This hormone, the king of hunger regulation, controls metabolic rate, appetite, motivation and libido, among other things. Leptin drops whenever your body senses a calorie deficit and when fat mass is lost.

[...]

What macronutrient causes the greatest boost in leptin calorie per calorie? The hierarchy looks like this:

1. Carbohydrate. (Glucose - not sucrose or fructose.)

2. Protein. Glucose is superior to protein, but I suspect it might be a better choice to sucrose or fructose. (I'm quite sure that protein hasn't been compared to sucrose and fructose, but I'll look into it just in case.)

3. Dietary fat.

Dazu kommt, dass du beim Kraftsport an die Proteinsynthese denken musst, das dürfte bei einem starken Defizit (600-1000kcal pro Tag) ein Problem werden, weil du an einem der 3 großen Enden (Fette, Carbs, Protein) sparen musst und so oder so nur Probleme haben wirst. Entweder darfst du gegen deine Muskeln kämpfen (Proteindefizit), oder wirst mit starkem Hunger zu tun haben (Carb-/Fett-Defizit).

Du musst dich nicht unbedingt an den 500kcal aufhängen, die 3500kcal pro Woche werden allgemein empfohlen und du willst wahrscheinlich auch keine Mengen an Muskelmasse unterstützen. Aber 1400kcal pro Tag sind Wahnsinn.

Edit: Die Proteine sind auch wichtig, wenn du nicht starkes Krafttraining machst, weil sie sättigender sind. Nur als Anmerkung.

[tamso supatroll]

vergiss einfach die ganze broscience und ess und trainier und fertig...ganz im ernst jetzt...50% vom muskelaufbau kommen von der belastung durchs training,40% kommen durchs testo in deinem körper und der rest durch all die faxen wie eiweiß/kalorien/schlaf etc...witzigerweise werden gerade diese kleinigkeiten am meisten überbewertet

[L0CUST]

Mir is gestern Abend auch wieder klar geworden, dass ich von meinen guten Vorsätzen abweiche und wieder in die alte Gewohnheit der Korinthenkackerei zurückfall. Tatsächlich ists mir eigentlich scheissegal und ich diäte eh nur pi mal daumen wobei dann mal mehr mal weniger rauskommt. Trotzdem achte ich darauf dass das makroverhältnis und die gesamtzahl an kalorien in etwa stimmt.

Trotzdem find ich die thematik interessant, weil diese tolle Studie ja nachweist, dass Leute die mal fett waren immer einen größeren Hang zum fettwerden haben werden. Wäre interessant zu wissen womit das zusammenhängt.

[squaaaler]

Deine Milchmädchenrechnung von "Viel Sport + Wenig Essen = Gewichtsverlust" ist natürlich die erste grobe Grundlage für das Alles. Aber es kommt irgendwann der Zeitpunkt wo es stagniert weil der Stoffwechsel weitaus komplexer agiert als man es gern hätte, bzw. nicht mehr nur Wasser verloren wird, oder Fett, sondern irgendwann auch Muskeln. Ich kann's dir selbst nicht erklären, weil ich mich weder ausreichend bis jetzt mit dem Thema beschäftigt habe, noch in irgendeiner Form in diese Richtung studiere. Natürlich kann ich mir eine Diät zusammenstellen, aber welche Hormone und was für Stoffe genau miteinander agieren, keine Ahnung. Da muss man schon ein bisschen mehr erfahren, als nur ein paar Artikel lesen.

Meine neueste Erkenntnis: Alkohol an sich macht nicht dick, nur baut der Körper das zuerst ab, weil es zu einer Säure im Magen gespaltet wird und somit die Priorität hat. Alkohol + Essen macht dick (und das muss nicht einmal ungesund sein, nur kommt das meistens noch dazu, dass es Chips, Burger oder Pizzen sind).

Das größte Problem was ich sehe, ist eher, dass die Leute keine Vorstellung davon haben, was sie wirklich wollen und bedingungslos Forderungen stellen, ohne zu wissen, was das mit ihnen anrichtet. Jeder kann 10kg in 5 Wochen abnehmen. Aber kaum einer schafft es das Gewicht mehrere Wochen zu halten, ohne dabei innerhalb der medizinischen Normen für "gesunde Ernährung" zu bleiben, einfach weil solche Themen nicht einmal mehr in der Schule behandelt werden oder im Internet wirklich viel Mist steht.

Gutes Beispiel: Ich habe meinen Zivildienst in einer Kindertagesstätte gemacht und irgendwann kamen zwei Mütter und meinten, das Mittagessen sollte weniger Fett enthalten. Einfach aus der großen Angst, ihre Kinder würden schon in frühen Jahr übergewichtig werden. Ich kann mir nicht vorstellen, dass die zwei jemals etwas von essentiellen Fettsäuren gehört haben. Fett an sich ist eine schöne Sache, zu viel wird eben eingelagert. Aber das Gleiche gilt auch für alles andere. Solche Irrglauben herrschen in den meisten Köpfen der Deutschen und sie fressen sprichwörtlich die Propaganda die die Medien verbreiten ohne sie zu hinterfragen.

Ich kann dir sagen: Ich fahre jetzt 4 Wochen die 80% Regel und habe ohne Hunger 2,x kg abgenommen. Und ich esse wirklich was ich will, bis ich bei meinen 2000kcal angekommen bin. Eiscreme, Mayo, Soßen, Alkohol, ist alles dabei, weil mein Ziel jetzt eben ist kontinuierlich abzunehmen, ohne meinen Lebensstil großartig zu verändern. Wenn ich dann wieder in die Saisonvorbereitung gehe, dann mache ich mir mal Gedanken über das Makroverhältnis. Klar ist aber jetzt schon, dass ich mehr Proteine zu mir nehmen muss.

edit: Ich warte ja gespannt auf das intake von momo, wenn er wieder über das deutsche Gesellschaftsverhalten hated

[staubsau.ger]

Trotzdem find ich die thematik interessant, weil diese tolle Studie ja nachweist, dass Leute die mal fett waren immer einen größeren Hang zum fettwerden haben werden. Wäre interessant zu wissen womit das zusammenhängt.

Dicke Menschen haben mehr Fettzellen (aufgebaut) als dünne. Das heißt wenn du einmal dick gewesen bist, wirst du es auch leichter wieder, als jemand, der niemals dick war. Das gleiche gilt für Muskeln, wer einmal kräftig war, wird es auch schneller wieder, weil das ZNS darauf bereits geeicht ist.

Übrigens zu deinem Gewicht, ich bin ca 190cm und hab im Januar ~84kg gewogen. Du kannst genauso gut Krafttraining anfangen, dein Gewicht in etwa halten und die Komposition ändern, d.h. weniger Fett und mehr Muskelmasse.

edit: Ich warte ja gespannt auf das intake von momo, wenn er wieder über das deutsche Gesellschaftsverhalten hated

Dazu braucht es ihn nicht, es sind unzählige Halbwahrheiten verbreitet, die absolut dämlich sind. "Fett macht fett" ist nur eine davon, genau wie man abends nichts essen sollte (dafür aber kräftig frühstücken), weil der Magen Ruhe braucht und mein Liebling ist der Spruch eines Kumpels, dass kalte Cola besser ist, weil der Körper Energie aufbringen muss, um die Cola auf Körpertemperatur zu bringen. Das stimmt schon, aber die paar Joule (wir erinnern uns an die Definition von 1J) sind nichts im Vergleich dazu, was du zu dir nimmst.

[demko]

Aber es kommt irgendwann der Zeitpunkt wo es stagniert weil der Stoffwechsel weitaus komplexer agiert als man es gern hätte

Wenn es bei ihm soweit ist, kann er immer noch an seinen Makros rumbasteln!
Außerdem gibts dafür Refeeds, oder 24-48h Fasten etc.
Abnehmen ist nicht so schwer wie man es immer dargestellt wird. Der schwierigste Teil ist einfach wenig zu essen und es durchzuhalten. Man sollte nicht immer auch noch demotivieren indem man sagt, dass man auf eine ganz bestimmte Weise abnehmen muss, sonst klappts gar nicht. Das Problem, dass irgendwann eventuell der Stoffwechsel langsamer wird und so kram ist sekundär.

[squaaaler]

Jo, also um das ausprobieren über mehrere Wochen kommt man nicht drum herum. Alle Rechnungen sind nur Richtlinien oder Näherungswerte, die einen guten ersten Ansatz liefern, wenn man sich noch nie mit dem Thema beschäftigt hat. Deshalb ist das alles auch ziemlich einfach am Anfang: man muss einfach unter dem Energiebedarf bleiben. Bei den ersten Hürden kann man sich dann nach weiteren Methoden erkundigen. Hoxy hat auch letztens gefragt, was er noch machen könnte, um Fett zu verlieren und ich glaube er trainiert schon eine Weile.

[ratmal.2]

Nicht viel blubbern. Einfach soweit "hungern" dass du noch genug Power hast. Du musst ein gutes Körpergefühl zu dir entwickeln, um zu wissen wie du dich belasten kannst.

Ich hab auch schon 0-Diäten gemacht (also paarmal 24h einfach garnix gegessen) geht auch. Obs langfristig gesund is, is was anderes. Aber wenn du einmal Gewicht gemacht hast, kannst du es auch gut halten sofern du nicht in altes Fressverhalten kommst. Der Magen gewöhnt sich auch irgendwann dran, dass er nicht immer vollgestopft wird bis er platzt.

3-5xTraining, Friss-Die-Hälfte, erhöhte Eiweißzufuhr, 6-8h Schlaf. Fertig.

[demko]

Nicht viel blubbern. Einfach soweit "hungern" dass du noch genug Power hast. Du musst ein gutes Körpergefühl zu dir entwickeln, um zu wissen wie du dich belasten kannst.

Ich hab auch schon 0-Diäten gemacht (also paarmal 24h einfach garnix gegessen) geht auch. Obs langfristig gesund is, is was anderes. Aber wenn du einmal Gewicht gemacht hast, kannst du es auch gut halten sofern du nicht in altes Fressverhalten kommst. Der Magen gewöhnt sich auch irgendwann dran, dass er nicht immer vollgestopft wird bis er platzt.

3-5xTraining, Friss-Die-Hälfte, erhöhte Eiweißzufuhr, 6-8h Schlaf. Fertig.

This.

[schokomomo]

Du fährst den selben Ansatz wie die verzweifelten Hausfrauen, die dann langfristig gesehen die Diät mit +5kg beenden.
Jetzt frag dich mal wieso.....

Du willst deinen Körper austricksen. Wenn du ihm von Anfang an alles weg nimmst, streikt er.

PS: Hab selber ne Schilddrüsenunterfunktion und bin shredded as fuck.

[demko]

Genau, deswegen sterben Menschen auch nicht an Hunger und Magersüchtige gibts auch nicht, weil wenn man zu wenig isst, dann holt der Körper sich das irgendwie magisch durch die Luft statt Gewicht zu verlieren. Its all in the air baby... :E

+ Die gemeine Hausfrau macht sicherlich keinen Kraftsport zu ihrer Diät. Außerdem enden die meisten bei +5 weil sie ihre Diät nur ne Weile durchziehn und dann wieder normal essen ohne Kraftsport/Sport. Das Problem haben leute die liften eher nicht. Da geht das kcal+ dann zumindest zu einem gewissen Teil in Muskelaufbau und die Ernährung an sich ist immernoch bewusst(er).

Aber wat solls, Broscience 4 teh win.

[staubsau.ger]

Recht unpassende Vergleiche, wenn du mit nicht kranken Menschen vergleichst, dann gehen solche Crashdiäten aus, wie mrz es beschrieben hat. Darum auch der Quote über Leptin. Zu kranken Menschen übrigens: Models essen Taschentücher, in Asien essen sie Klebereis, das füllt jeweils den Magen. Denn Hunger haben sie alle.

Du verstehst übrigens nicht, dass du keine Kraft haben wirst, wenn du solch eine Crashdiät machst. Kraftsport geht, ja, aber die Werte gehen in den Keller. Dem Körper sind Muskeln recht egal, wenn es ums überleben geht, da wird er sicher nicht die Kalorien dazu aufbrauchen, um die Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Ergo hast du weniger Kraft, bei abbauender Muskelmasse. Und das ist ja genau das richtige in einer Diät, ob man liftet oder nicht.

Dazu angemerkt, jeder, der anderer Meinung als deiner ist, verbreitet hier broscience. Wir reden von einer 1400kcal Diät.

[demko]

Bei 1400kcal kämpft der Körper nicht ums überleben, auch wenn dir das diverse BB-Foren vielleicht so eingeredet haben.
Das sind immerhin ein halbes Kilo Pute/Huhn whatever an Fleisch + 250g Nudeln + 40g Fett + 500g Broccoli und das auch nur, wenn man die kcal des Broccolis zu den Makros zählt, was viele nicht machen. Ums Überleben kämpft man da sicher noch nicht, aber man ist definitiv in einer harten Diät. Hier gehts lediglich darum, ob man sichs zutraut das durchziehen zu können, aber verrecken tut man davon nicht und der Körper wird auch nicht plötzlich magisch Energie durch die Luft beziehen. Trainieren kann man so auch noch, klar gehen die Werte runter, aber das gehen sie bei jeder Diät, außer man stofft, wo also soll der Nachteil sein...

[staubsau.ger]

Darum hättest du vielleicht Beitrag #2 lesen sollen, natürlich kann man in einer Diät Kraft und Muskelmasse aufbauen, man muss nur klug rangehen. Und ich hab nie behauptet, dass es ums überleben ginge, es ist nur so, dass in einer Crashdiät dies dem Körper vermittelt wird und er deshalb den gesamten Organismus auf Sparflamme runterschraubt, um Kalorien zu sparen. Da erbringt man ziemlich genau 0 an Leistung, darauf noch Sport ist Wahnsinn. Der Witz daran ist, dass man nicht einmal sehr effizient abnimmt, weil der Körper eben Kalorien spart, aber extremer Hunger entsteht (hab ich oben erklärt) und dann der Jojo-Effekt eintritt, den mrz beschrieben hat, hinterher nimmt man schlimmstenfalls sogar noch zu.

Kurz gefasst: ~-3500kcal pro Woche, bei höheren Zielen (Muskelaufbau in Diät) kann man das cyclen (siehe Beitrag #2), sollte sich jedoch mit diäten ein bisschen auskennen.

[L0CUST]

Recht unpassende Vergleiche, wenn du mit nicht kranken Menschen vergleichst, dann gehen solche Crashdiäten aus, wie mrz es beschrieben hat. Darum auch der Quote über Leptin. Zu kranken Menschen übrigens: Models essen Taschentücher, in Asien essen sie Klebereis, das füllt jeweils den Magen. Denn Hunger haben sie alle.

Du verstehst übrigens nicht, dass du keine Kraft haben wirst, wenn du solch eine Crashdiät machst. Kraftsport geht, ja, aber die Werte gehen in den Keller. Dem Körper sind Muskeln recht egal, wenn es ums überleben geht, da wird er sicher nicht die Kalorien dazu aufbrauchen, um die Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Ergo hast du weniger Kraft, bei abbauender Muskelmasse. Und das ist ja genau das richtige in einer Diät, ob man liftet oder nicht.

Dazu angemerkt, jeder, der anderer Meinung als deiner ist, verbreitet hier broscience. Wir reden von einer 1400kcal Diät.

Genau jetzt gehts in die Richtung die ich angepeilt hatte. In der oben genannten Studie haben die Teilnehmer in 6 Wochen 15 Kilo, bzw. in 30 Wochen fast 60 Kilo abgenommen. Dabei hatten die Teilnehmer ein tägliches Trainingspensum von 2 Stunden als Vorgabe. Ergebnis war, dass die Teilnehmer im Schnitt 82% Fett und nur 18% Muskelmasse verloren haben. Das heißt, auch bei einer Radikaldiät verhindert genügendes Krafttraining, dass Muskelmasse abgebaut wird.
Was sich allerdings wie gesagt nicht verändert hat, war dass der Körper auf Sparflamme stellt. Allerdings ist das wie gesagt auch ohne Kaloriendefizit bei einem geringen Körpergewicht bestehen geblieben.

Insgesamt ist das für mich hier auch eher eine Interessenfrage. Ich persönlich werde mich nicht danach richten, schon allein weil es zu dieser Thematik bisher nur wenige Studien gibt. Ich machs eigentlich wie es mir hier mehrmals geraten wurde. Ich esse insgesamt moderat weniger, treibe DEUTLICH mehr Sport und achte darauf schlechte Fette und unnötige Kohlenhydrate mit hohem GI für Protein einzutauschen. Das einzige was mich auf MICH bezogen Interessiert ist, ob das Defizit von meinem GU oder meinem Leistungsumsatz abgezogen werden müsste und insgesamt was ihr von der Thematik haltet.

Freut mich, dass am Ende doch ne Diskussion draus geworden ist

[thuNDa]

vom psychologischen standpunkt aus, würde ich sagen das es vorteilhafter ist, so wie du es vor hast schnell gewicht zu verlieren.
dann hat man kurzfristig greifbare erfolgserlebnisse, die einen auch leichter am ball bleiben lassen was das training anbelangt.
das ist dann quasi wie eine rückkopplung: abnehmen läuft -> motivation zum sport steigt; sport läuft -> motivation zu guter ernährungsweise steigt.

[staubsau.ger]

Das einzige was mich auf MICH bezogen Interessiert ist, ob das Defizit von meinem GU oder meinem Leistungsumsatz abgezogen werden müsste und insgesamt was ihr von der Thematik haltet.

Von deinem Gesamtumsatz, wobei der dem Grundumsatz recht ähnlich ist, durch Sport erhöht sich dein Umsatz kaum nennenswert, sofern du nicht sehr lange HIIT o.ä. machst.

[schokomomo]

Bei 1400kcal kämpft der Körper nicht ums überleben, auch wenn dir das diverse BB-Foren vielleicht so eingeredet haben.
Das sind immerhin ein halbes Kilo Pute/Huhn whatever an Fleisch + 250g Nudeln + 40g Fett + 500g Broccoli und das auch nur, wenn man die kcal des Broccolis zu den Makros zählt, was viele nicht machen. Ums Überleben kämpft man da sicher noch nicht, aber man ist definitiv in einer harten Diät. Hier gehts lediglich darum, ob man sichs zutraut das durchziehen zu können, aber verrecken tut man davon nicht und der Körper wird auch nicht plötzlich magisch Energie durch die Luft beziehen. Trainieren kann man so auch noch, klar gehen die Werte runter, aber das gehen sie bei jeder Diät, außer man stofft, wo also soll der Nachteil sein...

Du weißt, aber schon, dass die ganzen Bodybuilder ihre Diät nich von Montag auf Dienstag um 2500kcal cutten, ne?
Man arbeitet sich in einer "Bodybuilding"-Diät über einen Zeitraum von 16-20 Wochen von ~>3000kcal regressiv runter bis man dann irgendwann bei z.B. 1500kcal angekommen ist. Das passiert über einen langen Zeitraum um eben den Körper auszutricksen und den Stoffwechsel so lange wie möglich am Laufen zu halten. Denn einen Cut um 10% (von der Ausgangs Kcal-Zahl ausgehend) merkt der Körper nicht so stark wie einen Cut um 66%

Und is ja nich so, dass hier ein paar Beispiele rumlaufen, die schon erfolgreich diätet haben.
Sei es jetzt caine, der sein Körpergewicht fast halbiert hat (nochma an ihn), Hoxy und Ce1ex, die dabei sind ne ordentliche Strandfigur zu delivern oder ich, der seit über einem Jahr durchgehend mit nem KFA von unter 10% unterwegs is (momentan 7-8%). Sorry, falls ich wen vergessen hab.

Edit:
PS: Abnehmen + schnell werden niemals im selben Zusammenhang in einem Satz auftauchen. Man kann nich gesund und schnell abnehmen. Und man kann auch nich schnell und langfristig abnehmen. Fakt.

[L0CUST]

Ich hatte eher geplant am Anfang stark zu cutten um, solang der Effekt noch neu ist, möglichst schnell möglichst viel los zu werden. Damit ich nich demotiviert abkack und auch ein wenig diese Leptingeschichte berücksichtige gibts 1 Cheatmeal pro Woche. Sollte ich irgendwann stagnieren (und das ist letztes mal bei 71kg passiert, als ich Normalgewicht hatte), hab ich vor die Kalorien schrittweise wieder zu steigern und dann langsam zu cutten. Is das nich okay? Eigentlich müsste ich auch selber wissen wie es geht, ich habs ja schonmal durchlebt.

Und im Edit möchte ich dir partiell widersprechen. Gesund und schnell geht nicht. Das stimmt. Schnell und langfristig ist nur eine Sache der eigenen Motivation. Wenn man schnell abnimmt und das Sportpensum beibehält dann bleibt man dünn. Wenn man in alte Gewohnheitsmuster verfällt dann wird man wieder fett. Das passiert aber IMMER. Scheissegal wie schnell oder langsam man abgenommen hat.

Mein wichtigstes Ziel ist übrigens nicht primär das Abnehmen oder Aufbauen sondern viel eher eine Normalisierung meiner Essgewohnheiten. Ich möchte nicht mehr aus Langeweile, Wut, Trauer, weil jemand anderes essen geht oder aus purem Appetit was fressen. Ich möchte das ganz normal auf Hunger reduzieren. Dann wird das schon langfristig was.

[davino]

schnell möglichst viel = say hello to da jojoeffekt

[schokomomo]

Dein Ansatz is doch sowas von unlogisch.
Wenn du jetzt mit dem harten Cut anfängst, wo soll's dann hingehen wenn du stagnierst?
Wenn du dann die Kcal erhöhst, holt sich der Körper erstmal alles wieder
Du machst ein kleines Defizit für 2-4 Wochen. Und wenn du dann stagnierst reduzierst du die Kcal um weitere 10%. Dann nimmst du weiterhin ab.
Wenn du jetzt over 9000 Kcal Defizit fährst, denkt der Körper: Hungersnot. Fährt runter. Irgendwann stagnierst du. Wenn du dann die Kcal wieder erhöhst denkt er sich "NICE, Nahrung. Lass mal alles speichern und einlagern, falls wieder so ne behinderte Hungersnot kommt."

Aber hey, du hast dich damit ja bestimmt scho 2, 3 Tage beschäftigt. Da kannst dir von uns, die sich scho länger (diverse Jahre) damit beschäftigen und eigene Erfahrungen mitbringen, keinen Quatsch erzählen lassen.

[L0CUST]

Ruhig brauner, musst dich nicht gleich angegriffen fühlen. Wenn mich deine Meinung nicht interessieren würde, hätte ich nicht gefragt. In diesem Thread sind auch mindestens 2 Leute die dir wenigstens punktuell widersprechen. Ich möchte herausfinden was die beste Methode für mich ist. Dabei versuch ich das aber sachlich zu argumentieren und abzuwägen, nicht mein Gegenüber anzugreifen indem ich ihm seine Ahnung abspreche.

Die Logik hinter meinem Ansatz? Ich krieg schnell größere Erfolge die erstmal zu einer Zufriedenheit führen. Wenn ich mein Defizit um 200 verringer wird mein Körper nicht bulken sondern mit einer Erhöhung des rmr und leptinspiegels reagieren, meinen stoffwechsel also wieder leicht anregen. Bis dahin bin ich auch nich mehr so fett dass ich kotzen muss wenn ich in den spiegel schau und kann mit mehr geduld und sachlicher an die sache rangehn. Jetzt bin ich top motiviert, ich möchte nicht halbgas rangehn wenn es auch nur ein argument gibt das vollgas rechtfertigen würde.

[schokomomo]

Ne Diät is n Marathon, kein Sprint.
Du hast dir die Pfunde doch auch nich innerhalb von 2 Wochen angefressen....

[AG1M]

Ich würde sagen das er seine Erfahrung selbst machen soll, aber ich bin auch zu 100% schokomomo's Meinung, was du vorhast ist nicht der richtige Start und Angehesenweise für dein Vorhaben und ich beschäftige mich mit dem Spass auch schon viele Jahre und hab vielen Freunden/Bekannten auch beim richtigen abnehmen geholfen und die haben auch heute noch ihre schlanke Figur. just my 2 cents

[ratmal.2]

Man kann nich gesund und schnell abnehmen. Und man kann auch nich schnell und langfristig abnehmen. Fakt.

Beim ersten Satz stimm ich dir zu, aber langfristig kann jeder abnehmen der WILLENSKRAFT besitzt und zwar so schnell wie er will. Somaliastyle. Obs gesund is, sei mal dahin gestellt.

/Gains sind halt dann fürn Arsch, aber denke TS ist kein IFBB-Profi und will auch keiner werden.

schnell möglichst viel = say hello to da jojoeffekt

Jojoeffekt ist eine Lüge für Hausfrauen. Wenn du dein Essensverhalten langfristig anpasst gibt es keinen Jojoeffekt.
Vor allem nicht bei Leuten die 3-6 mal Training die Woche haben (denke das is hier so grober Durchschnitt für die etwas Fortgeschrittenen hier).

Wer natürlich 6 Wochen Diät macht und den Rest Jahres isst was er will darf sich über Jojoeffekt nicht wundern