Frage zu 2-er Split

[pressluftpinocchio]

nabend zusammen

da ich mich nach einem jahr endlich wieder aufgerafft und wieder seit 1,5 monaten begonnen hab zu trainieren,
hätte ich mal ne frage

hab früher immer 2-er split trainiert (3 mal die woche immer brust-bizeps und rücken-schulter-trizeps, bauch jedes mal dabei)


jetzt hab ich mir mal aber so meine gedanken gemacht bezüglich der arme

meine frage ist ob es sinnvoller ist bei brust bizeps mitzutrainieren oder lieber trizeps, bzw. bei rücken bizeps oder lieber trizeps

weil bei brust/trizeps bzw. rücken/bizeps hätten die armmuskeln jeweils eine längere ruhepause bis zur nächsten trainingseinheit (stichwort superkompensation)

kurz und knapp: was ist sinnvoller?
brust/bizeps-rücken/trizeps oder brust/trizeps-rücken/bizeps

achja, noch ne frage
bin jetzt soweit mit der eingewöhnungsphase durch (kein muskelkater mehr, soweit auch keine schmerzenden sehnen oder gelenke(hab davor etwa 1,5 jahre regelmäßig trainiert, wie gesagt 3x die woche, dürfte also bisl was hängen geblieben sein)

hab mein training jetzt auf 3 sätze á 8 wdh eingestellt, so dass ich bei der 8. wdh kurz vorm muskelversagen bin

is das am günstigsten für den masseaufbau, oder würdet ihr auf 6 wdh runter gehen (dementsprechend gewicht bisl hoch) oder geht dass dann nur noch auf kraft?

danks schonmal für die antworten

[stissyi]

brust/bizeps oder brust/trizeps iss beides ok
da musste nur gucken was dir persönlich mehr liegt
ich halte allerdings brust/trizeps für sinnvoller, weil zb bankdrücken eh schon eine der effektivsten trizepsübungen ist,
also der trizeps perfekt aufgewärmt ist

[pressluftpinocchio]

mir is das ziemlich egal was ich zusammen trainier, geht mir nur darum was besser/effektiver für die beiden muskeln ist

[Sahnezauber]

3-4 wdh = masse
8-12 wdh = kraft
20+ wdh = ausdauer

wo sind die beine in deinem programm? willste hinterher arme/oberkörper wie hulk haben und kackstelzen wie nen storch?

[De4cOn]

Original geschrieben von red|wine
3-4 wdh = masse
8-12 wdh = kraft
20+ wdh = ausdauer

Ähm das stimmt aber nicht.
1-4 Kraft
4-7 Masse
und Ausdauer kann man nicht richtig festlegen.

Jedenfalls hat Maximalkraft weniger Wdh als Masse.

[pressluftpinocchio]

ja wasn jetzt?

hatte das eigentlich auch so in erinnerung, dass extrem wenig wdh eher auf kraft gehen


kann noch jemand was zu dem "arm"-problem sagen?

[Sahnezauber]

jop, hatte die Reihenfolge verwechselt, mea culpa

hier noch mal nen textauszug zu dem thema:

Der Adaptationsreiz
(Trainingsreiz = Reiz(Intensitäts)höhe und Reizdauer)
muss mindestens 40-50% der Maximalkraft (trainingszustandsabhängig) erreichen damit bei Untrainierten eine Anpassung erzielt wird. Bei Fortgeschrittenen ist bereits ein Reiz von 65-70% nötig.

Die Adaptationssteuerung
Mit der maximal mögliche Wiederholungszahl ist die Adaptation steuerbar:
1 - 5 = Maximalkraft = Verbesserung der Muskelqualität
8-12 = Hypertrophie = Vermehrung der Muskelquantität
15-25 = Kraftausdauer = Verbesserung der Muskelinfrastruktur