Nunja, einige wissen vielleicht bereits, dass ich mal aktiv Boxsport betrieben habe, dies habe ich aber nun eingestellt, weil mir die Einstellung der Trainer zum Sport nicht gefallen hat und außerdem das Klima im Verein nicht so motivierend war in meinen Augen.
Also wie gesagt, habe nun mehrere Übungen, habe versucht diese ganzen Übungen in 2 Kategorien einzuteilen, einmal in eine Kraftausdauer und eine Kraftonly-Kategorie zu unterteilen.
Ich habe nun versucht diese Woche nach diesem Plan zu trainieren, jedoch ist mir aufgefallen, dass ich die ganzen Übungen nicht exakt ausführen konnte, da mir die Kraft teilweise von vorherigen Übungen genommen wurde. Sprich, Bankdrücken ging zwar, aber später beim Schultertraining, konnte ich meine Sätze nicht mehr schaffen, da mir einfach die Kraft fehlte.
Wie gesagt bin ich halt ein Anfänger was Kraftsport uns sowas angeht, weil ich früher immer nur Sachen wie Liegestütze und Situps gemacht habe beim Boxen.
Ich habe mir gedacht, da ja hier einige Fortgeschrittene aktiv sind, dass ihr mir doch sicher bei einer sinnvollen Aufteilung meiner Übungen helfen könntet, ich wäre dafür sehr dankbar. Auch nehme ich gerne Tipps entgegen.
Zu mir selber, wiege 77 kg bei 1.78, etwas Kraft ist da
Ausdauer sowieso.Ich würde aber gerne weiter nach dem Muster trainieren, ein Tag 80% Ausdauer ( sprich: cardio, aufm Laufband 1 Stunde bei Stufe 9-10 ) und 20% Krafttraining und ein Tag 80% Krafttraining und 20% Ausdauer.
Ich poste meine aktuellen Pläne mal hier rein.
Ausdauertrainingsplan:
1.]
60 Minuten laufen - ( 30 Min Stufe 9. u. 30 Min Stufe 10. )
2.]
Beinpresse - 3x20 35 kg
3.]
Beinbeuger - 3x20 30 kg
Bemerkung: Drehachse = Knieachse
4.]
Dips am Gerät - 3x12 Wiederholungen ( mache ich zur Zeit nicht, da ich Angst vor Verletzungsgefahren habe )
5.]
Trizeps am Seil - 3x10 15 kg
Bemerkung: Oberarme bewegen sich nicht / Ellenbogen bleiben am Körper
6.]
Armstrecken auf 2 Bänken 3x10 Wiederholungen
7.]
Armbeuge Langhantel
Bemerkung: Rücken angelehnt / Oberarme gerade ( konzentriert ) - 2x12 15-20 kg
8.]
Bizeps im sitzen / am Knie Ellenbogen angewinkelt ( konzentriert ) - 3x12 7,5 kg
9.]
Powercrunsh ( Situpvariation ) - 3x20 Wiederholungen
Bemerkung: Arme nach hinten ausstrecken
10.]
Beinheben ( für die Bauchmuskeln) ( konzentriert ) - 3x10 Wiederholungen
11.]
Beckenkippen - 3x12-15 Wiederholungen
12.]
U-Halte 3x15 Wiederholungen / 3 Sek halten
13.]
15 Minuten nochmal auslaufen / cool-down
Krafttrainingsplan:
1.]
15 Minuten aufwärmen
2.]
Bankdrücken - 3x10 40 kg
3.]
Butterfly am Gerät - 3x10 35 kg
4.]
Brustpresse - 3x20 25 kg
5.]
Nacken rotieren mit Kurzhanteln - 3x-10 35 kg
6.]
Langhantel hoch stämmen am Führungsgerät hinter dem Kopf (konzentriert) - 3x10 27,5 kg
7.]
Langhantel hoch stämmen am Führungsgerät vor dem Kopf (konzentriert) - 3x10 27,5 kg
8.]
Rudern - 3x10 30 kg
Bemerkung: Arme gerade halten / ganz durch ziehen
9.]
Rückenstrecken am Gerät - 3x10 Wiederholungen
10.]
Langhantel hochstrecken 3x10 15 kg
11.]
Latzug vor dem Kopf, schulterbereiter Vordergriff - 3x12 35 kg
Bemerkung: Oberkörpferhaltung gerade
12.]
Latzug hinter dem Kopf - 3x12 40 kg
Bemerkung: Oberkörper nach vorne
13.]
15 Minuten auslaufen
