Muskelaufbau / Gewichtsreduktion

[Dunkelheit]

Hi,

ich hab die letzten 2-3 Jahre extrem ungesund gelebt (viel Alkohol, viel Drogen, keine Bewegung) und habe dabei extrem zugenommen, ich wiege momentan bei einer Körpergröße von 189cm knapp 120 Kilogramm.
Mein Ziel ist es, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Ich habe mich mal ein bisschen im internet erkundigt, und bin dabei auf den "WKM-Plan" gestossen, der ja scheinbar eine gute Reputation geniesst.
Allerdings wird dort viel mit Freihanteln gearbeitet, und dies missfällt mir ein wenig, da ich befürchte, Übungen falsch auszuführen und mir somit eher zu schaden als einen Nutzen zu haben, v.a. vor dem Hintergrund, dass meine beiden Knie nicht mehr so toll in Form sind (links: 2x Kreuzbandriss, rechts: Kreuzbandriss + Kapselriss).
Deswegen wollte ich mal fragen, ob man manche der Übungen aus dem WKM-Plan auf Maschinen übertragen kann, und wenn ja, welche?
Ich bin seit mehreren Jahren bei McFit angemeldet, allerdings bis jetzt ohne es wirklich zu nutzen, würde jetzt aber gerne mal dort etwas machen, und die Maschinen geben mir im Vergleich zu den Freihanteln definitiv mehr Sicherheit.
Bankdrücken kann ich dort mit einer Hantel in Führungsschienen, aber ich habe keine Ahnung wie ich die anderen Übungen aus dem Plan an Maschinen verwirklichen kann.
Falls nicht, gibt es alternative Pläne die sich explizit auf Maschinen beziehen?

[schokomomo]

Maschinen sind scheiße. Selbst Trockenübungen ohne Gewicht bringen dir mehr als blödes Gepimmel an Maschinen.
Lern die Technik, wenn du sauber arbeitest sollte es kein Problem sein. Das Problem mit den instabilen Knien, kann man dann angehen, wenn die Gewicht in einen höheren Bereich kommen. 60kg Kniebeugen, werden sie wohl noch aushalten. Später kann man dann mit Vorermüngsprinzipien arbeiten um dem Muskel einen Reiz zu geben, und das mit wenig Gewicht um die Last vom passiven Bewegungsapparat zu nehmen.

Lern die Übung und wechsel am besten das Studio. Gibt in fast jeder größeren Stadt ein Hardcore-Studio oder einen Gewichtheber-/Kraftdreikampfverein, wo man in jedem Fall besser aufgehoben is.

Du kannst am Anfang natürlich ergänzend noch mit Maschinen arbeiten, weil du vllt im Freihantelbereich, wegen unzureichender Technik, noch nicht die nötige Intensität aufbringen kannst.

Ansonsten is der WKM-Plan super.

[HMX]

Maschinen sind scheiße. Selbst Trockenübungen ohne Gewicht bringen dir mehr als blödes Gepimmel an Maschinen.

Warum eigentlich?

[schokomomo]

Weil die Bewegung vorgegeben is und du dich gar nich mit deinem Körperauseinander setzen musst. Du musst nur stupide gegen drücken.
Anspruchslos halt. Ich sehs immer wieder bei uns im Studio, wie für die Leute Bankdrücken nur mit der Stange (20kg) anspruchsvoller ist als ein Arbeitssatz an dem Gerät, wenn ich sie gerad rüber in den Freihantelbereich bringe.

Maschinen gehören in den Reha-Bereich oder können als Ergänzung verwendet werden. Vernünftig trainieren nur mit Maschinen lässt sich nich. Man kann es zwar so gut wie möglich gestalten, aber es wird nie an ein richtiges Workout mit Hanteln rankommen.

[ratmal.2]

Bin auch extremer Maschinengegner .. und jeder aus meinem Gym fragt mich warum ich so stark bin beim grappling, obwohl die Leute viel mehr als ich auf ihren scheiß Maschinen druecken. Aber die wollen nicht auf mich hoeren und trainieren weiter ihren Fitnesstrainerscheiß

25ZeichenSindVielZuWenig!:
WKM ist super, aber ICH wuerde an deine Stelle erstmal alles auf Gewichts bzw. Fettreduktion anlegen bevor du dein Ziel hast, schwere Gewichte zu heben. Ich finde es besser sich immer auf eine Sache zu konzentrieren, gerade als Hobbysportler der nicht jeden Tag 2-3 Stunden im Gym ist. Setz dir ein Ziel, dass du in den naechsten 6 Wochen erreichen moechtest und gestalte dir daraus einen Trainingsplan aus Cardio und WKM. Wie oft moechtest du trainieren in der Woche?

Dein Koerper ist mit seinen 120kg schon im Alltag sehr belastet. Fuehre ihn betont langsam, schonend und vorsichtig an neue Belastungen im sportlichen Bereich heran. Trainiere nicht nach Ego, sondern nach Gefuehl. Sei dir bitte sicher, einen Trainer zu finden der dich adaequat an die Uebungen heranfuehrt. Die richtige Pulsfrequenz wird bei deinem Gewicht sicher auch eine große Rolle spielen, gerade wenn du durch die letzten Jahre vorbelastet bist. Und mach bitte keine Experimente mit Kniebeugen oder anderen Beinuebungen ohne trainerliche Einweisung oder Aufsicht!!

[heidi]

Jep WKM ist toll.
Freie Gewichte auch, aus den Gründen die Schoko sagt.
Auch in Bezug auf Verletzungsgefahr.
Wie er schon sagt, Maschinen zwingen dich in einen unnatürlichen Bewegungsablauf, und der widerum kann dir dann oft mehr schaden als Freie Gewichte.

Was Übungsausführung angeht würd ich mal auf http://stronglifts.com/ vorbeischauen.
Da hat der gute Kerl gute ausführliche Anleitungen die mir persönlich gut geholfen haben.
Allgemein lohnt es sich als Anfänger die ganze SL5x5 Sache mal durchzulesen.

Was die Gewichtsabnahme angeht gilt wie immer das gleiche Prinzip.
Vollwertkost, kaum FastFood, kaum Zucker, und weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst.

edit: Achja, trainerliche Einweisung im McFit. Das ist sehr sehr mit vorsicht zu genießen.
Hier bei mir gibt es genau einen der dir ne brauchbare Kniebeuge beibringen kann.
Traurig aber wahr.