Muskeln ohne Fitness-Studio

[Pook]

Früher war ich immer zu dünn und daher hätte sich Muskeltraining ohnehin nicht gelohnt, aber da ich in den letzten Monaten kräftig zugenommen hab (sehe aber noch keineswegs dick aus) denke ich inzwischen darüber nach auch mal Muskeln aufzubauen.

Nun ist das Problem, dass ich ungern viel Zeit im Fitness-Studio verbringen möchte, daher meine Frage:
Kann man auch gute Ergebnisse von zu Hause aus mit Übungen ala Liegestütze erzielen und macht das hier jemand? Oder geht ihr alle ins Studio?

Youtube schlägt mir in Sachen Bauch das hier vor: Perfektes Bauchmuskeltraining in 8 minuten, Niveau 2 und ich dachte für die Arme mach ich Liegestütze und trainiere mit Hanteln für den Anfang.

Was halten die Profis hier davon? Ansonsten irgendwelchen anderen Tipps für jemanden der unbedingt zu Hause trainieren will? Nicht allzu riesige, erschwingliche Geräte? Sorry, falls das schon tausend mal gefragt wurde..

[Tetsi]

Fittness studio würde mir auch zu viel Zeit rauben
Ich mach jeden zweiten bzw. jeden Tag etwas 15 min Training für Oberarme, Brust, Schulter, Rücken, Bauch. Nutze dazu solche elastischen Bänder, also ohne Hanteln, ist schonender für die Gelenke so. Reicht mir um einen gewissen Grundzustand/-spannung aufrecht zu erhalten.

[schokomomo]

Dann investier halt ~2000€ in ein Homegym. Ansonsten kannst das mit den Muskeln vergessen.
Brauchst scho richtiges Equip. Man kann sich zwar "fit" halten mit bisl Bodyweight-Übungen (Klimmzüge, Ligestütz, Dips, aber viel mehr gibts da auch nich. Und Beine kann man ohne Zusatzgewichte ungefähr gar nich trainieren).
Eine Trainingseinheit bei mir dauert btw min Aufwärmen so 15-20 Minuten. Und das so 2x/Woche. kA - wer mir sagen will, dass er keine 40min + vllt 1h insgesamt für Hin- und Rückweg pro Woche hat, hat auch kein Interesse daran zu trainiern.

[inch]

Um sportlich auszusehen, reichts.

[schokomomo]

Nich wirklich. Und Beine fehlen da auch.

[Hoxy]

Also für eine sportliche Figur reicht dein Hometraining. Geh doch laufen, das formt deine Beine sehr schön. Ansonsten sind Liegestützen & Co eine gute Möglichkeit ein wenig was zu erreichen. Natürlich längst nicht soviel wie im Studio, aber hey: Besser als nix.


Stellst du dir aber eher eine stärker ausgeprägte Muskulatur vor, stimme ich Schoko zu: Ohne Studio wird das nicht funktionieren.

(Wobei ich mal einen kannte, der hat nur Liegestützen gemacht und hatte nach einem Jahr eine sehr gute Brust. Aber der war wohl auch ein Gen-Wunder )


edit:

Nich wirklich. Und Beine fehlen da auch.

scroll mal bei Inchs Beitrag nach rechts oben.


Und im übrigen Schoko: Ich vermute mal du hast ne völlig andere Vorstellung von "sportlicher" Figur als die meisten User hier...

[staubsau.ger]

Wenn du ein Zeitproblem hast, dann wirst du mit einem Trainingsplan für zuhause auch nicht glücklich werden. Wenn du wirklich pistol squats, dips, diamond pushups (bzw planche pushups) und halt noch pullups machst verbringst du locker mehr Zeit als mrz, der einfach intensiver trainiert. Es zählt halt die Intensität des Trainings, nicht unbedingt die Dauer.

Edit: Was definiert ihr denn als sportlich laut dieser Skala? --> http://i.imgur.com/vGN47.jpg
Bei mir ist das athletic. Und dafür brauchst du auch schon "richtiges" Training.

[schokomomo]

Rrrrrrrrrichtig.
btw bezweifel ich, dass er ohne Training mit Gewichten einbeinige Kniebeugen schafft. Davon schaff ich gerad ma n paar. (scho zweistelliger Bereich), aber ich beuge auch das zweifache meines Körpergewichts auf den Schultern.

Hab in meinem Freundeskreis noch keinen gesehen, der einbeinige Squats konnte. Und einfach Kniebeugen mit Bodyweight werden dich da nich hinbringen. (würd sie auch aus Liebe zum Knie aufem ganzen Fuß und nich auf der Zehenspitze machen)

[ratmal.2]

Fuer ein bisschen Muskeln und Koerperspannung reicht Hometraining voellig aus.

Falls du aber ernsthaft Muskelmasse aufbauen willst, geh ins Studio. Lohnt sich vom Zeit/Geld/Aufwand mehr.

[schokomomo]

vllt sollte er einfach mal fest definieren was ein "bisschen" Muskeln sind.
Denn meiner Definition nach, reicht Hometraining nich mal für ein "bisschen" Muskeln auf. Ich hab ein bisschen Muskeln und ich bin mir relativ sicher, dass ich das nich mit Hometraining geschafft hätte. Und auch nich mit Strom-Trainern von DSF.

[vegas]

Du hast mehr als "ein bisschen Muskeln".

Laut der (einseitigen) Skala von staubsauger wären die meisten mit einem "Average" zufrieden, schätze ich. Dafür reicht auch Schwimmen, Laufen und ein wenig Hometraining.

Dass man von Hometraining keinen Körper wie Michael Phelps bekommt, wird wohl jedem bewusst sein..

[schokomomo]

Also ich seh das wie Staubsauger. Average is halt durchschnitt und sportlich geht bei Athletic los.
Ich würd mich selber auch eher zu athletic ordnen als zu "ripped". (der niedrige KFA lässt die halt so prall aussehen. vllt werd ich gen Sommer ma versuchen auf 10% runter zu kommen. )
Und Ziel is natürlich Genetic Limit.

PS: Wieso is die Skala einseitig? :>

[acid]

Ich würd mich selber auch eher zu athletic ordnen als zu "ripped". (der niedrige KFA lässt die halt so prall aussehen. vllt werd ich gen Sommer ma versuchen auf 10% runter zu kommen. )

Wollte grad sagen, Du bist noch recht knuffig :-*

[schokomomo]

Wollte grad sagen, Du bist noch recht knuffig :-*

Ich weiß

Hab auch nirgends das Gegenteil behauptet, aber meine Figur is definitiv nich nur mit bisschen Liegestütz und Waldläufen möglich. Deswegen bin ich immernoch der Meinung, das selbst für ein bisschen Muskeln richtiges Training notwendig is.

[vegas]

PS: Wieso is die Skala einseitig? :>

Finde die Aufteilung einfach etwas unglücklich: 5mal Schwabbelbauch bis es endlich los geht und dann hat der Durchschnitt direkt nen Waschbrettbauch..
Man hätte am oberen Ende noch ein paar Stufen einbauen sollen von Leuten mit mehr Körperfett. Aus dem Mucki-Thread passen doch auch alle nur in die "Athletic"-Kategorie rein, wenn man ehrlich ist. Kann man sich die Skala auch schenken..

[thuNDa]

Dann investier halt ~2000€ in ein Homegym. Ansonsten kannst das mit den Muskeln vergessen.
Brauchst scho richtiges Equip.

Ich würde eher sagen max. 500€ und damit ist er dann auch die nächsten Jahre gut bedient. (wenn nich sogar für den rest seines lebens)

[schokomomo]

http://www.team-andro.com/hantelshop/pr ... 45-kg.html

Das is so das mindeste, was man brauch um den ganzen Körper gut trainieren zu können.

Und hier nochma die Low-Budget-Version davon

http://www.team-andro.com/hantelshop/pr ... lsatz.html

[thuNDa]

Ja sowas wär schon nett, aber ich würde sagen es geht auch mit ner Bank für BD, an der man zusätzlich noch KB machen kann, und dann ner KZ-Stange zwischen der tür.
Wenn man natürlich mit relativ schwerem gewicht trainiert, wäre ein käfig schon von vorteil.

[schokomomo]

Wie willst du ohne Rack/Kniebeugenständer die Stange zum Beugen in den Nacken bekommen?

[staubsau.ger]

Clean and press, Stange (mit Gewichten) hochwerfen, Kopf nach vorne beugen, im Nacken die Stange auffangen und sofort loslegen. Achja, fast vergessen, sich dabei nicht das Genick brechen.

scnr

Also, bevor wir ganz abdriften: Pook, mach das 100pushup Programm, arbeite dich dann an diamond pushups ran und wenn du ganz hoch willst auch noch an planche pushups (die gibts in verschieden schweren Ausführungen, full planches sind die schwersten).
Zu Bauchmuskeltraining (vor allem dem Video) kann ich nur sagen, dass es dir herzlich wenig bringen wird. Ich hab monatelang eine ähnliche Übung mit ner Kurzhantel gemacht (erhöht die Intensität.. sagte jedenfalls mein Trainer ) und hatte ein halbes Sixpack. Also die oberen Muskeln waren sichtbar, aber so um den Bauchnabel war nix. So einen scheiss kannst du mit solchen Übungen auch haben, also lass es lieber gleich.
Mach dazu noch Klimmzüge (breit gegriffen) und guck dann mal in nem halben Jahr wie weit du bist. Ich fand planches hilfreich und Klimmzüge sind sowieso sehr, sehr gut.

Der Rest ist effektiv Zeitverschwendung, weil du viel Zeit investieren musst um überhaupt kleine Erfolge zu sehen.

[inch]

Also ich seh das wie Staubsauger. Average is halt durchschnitt und sportlich geht bei Athletic los.
Ich würd mich selber auch eher zu athletic ordnen als zu "ripped".

Bisschen Muskeln ist für mich athletic auf der Skala (die übrigens Scheiße ist) und ich kenne viele Leute, die nur Fußball spielen und genau so aussehen (eben niedriger KFA und dezente Muskeln).

Und du hast mehr als "athletic", aber auf der Skala kann man einen normal Trainierenden schlecht einordnen.

[jiysh]

puh. also das studio besser is als bwes oder zuhause trainieren is klar. studio hat halt auch den riesen vortei das da leute sind die dir als anfaenger uebungen erklaeren und dich drauf hinweisen wenn du was falsch machst.

bin aber trotzdem der meinung das man je nach zielsetzung zuhause trainieren nicht komplett auschließen sollte.
wenn du ohne equipment trainieren willst google mal fighterfitnessforum oder so, da gibts ziemlich viele bwes. und lies dir generell mal nen paar sachen ueber muskeln durch, also welche muskeln es so gibt und welche uebung welche trainieren..

@ zu hause mit equipment: also ich hab ne klimmzugstange, ne bank, lang- & kurzhanteln und ~120kg hier. hat mich alles zusammen vll 150€ gekostet. klar gibts im studio mehr moeglichkeiten, aber squats, deadlifts, benchpress, military press, barbell row, chin/pull ups etc sind damit drin. andere uebungen wuerd ich im studio auch nich machen. was gewicht auf die schultern angeht: ich trainier immer mit 2 freunden die mir das gewicht auf die schultern laden (gut, dadurch zieht sich das training was laenger, aber bei 5x5 geht nen satz eh recht schnell, und nen bissl pause braucht man ja sowieso..). bis <100kg geht das ohne probleme (mit mehr noch nich ausprobiert). alternativ kann man sich auch kniebeugestaender oder verstellbare böcke kaufen und die benutzen. und ja, nen rack is natuerlich viel besser, auch was sicherheit angeht, aber in den studios hier z.b. hab ich genau ein studio gesehn (hab mir 5 angeguckt) das nen powerrack oder irgendwas fuer kniebeugen hatte.

edit: und wie kacke isn die skala eigentlich. 4 verschiedene staffelungen von ekelhaft fett, dafuer gehts von leicht dick auf einmal zum nem "durschnitts" typ mit sixpack ansatz?

[thuNDa]

Wie willst du ohne Rack/Kniebeugenständer die Stange zum Beugen in den Nacken bekommen?

Bei meiner bank kann ich die stützen um 180° drehen und hochstellen.
http://www.simpleproducts.de/product_in ... rbank.html

[dr.g0nzo]

Dann investier halt ~2000€ in ein Homegym. Ansonsten kannst das mit den Muskeln vergessen.

das ist ja mal der größte schwachsinn den ich gehört habe.

Wenn du glück hast bekommst du für 100-200€ eine Flachbank+LH-Stange+Kurzhanteln+Gewichte.
Damit alleine kann man schon einiges rausholen.
Ohne dieses grundequiptment kann man zwar auch zu einem gewissen grad muskeln aufbaun, nur muss man da erfinderisch sein und imo solltest du ein wenig geld in geräte investieren.

Auf youtube gibts einen der ein paar übungen zeigt, zwar mit geräten aber auch für zuhause.

http://www.youtube.com/watch?v=nQAh7m4xsMo

http://www.youtube.com/user/scooby1961# ... VTlphq6EBY

kannst dich da mal ein bischen umschauen.

[Hoxy]

http://www.youtube.com/user/scooby1961# ... VTlphq6EBY

Ach, die Rucksack-Methode. Die nutz ich auch für Dips.


Joa, erfinderisch sein ist das Stichwort. Man muss kein pures Würstchen bleiben, nur weil man Hometraining mit Low-Budget-Geräten betreibt.

[staubsau.ger]

Kriegt euch mal ein wegen des blöden Bildes. Die sind allesamt niemals zutreffend, weil jeder anders ist. Hier mal ein anderes.. --> http://i.imgur.com/RXRUb.jpg
Ab gewissen levels ist da sowieso fast immer irgendeine Droge (oder mehrere) im Spiel.

[Na-V]

Jep, Athletic hat nicht besonders krasse Muskeln aber nen extrem niedrigen KFA. Der durchschnittliche Pumper hat nen viel höheren KFA und ist dort bei den low-fat-Leuten auf der Skala echt schwer einzuordnen, das macht viel aus.
(Eigentlich hat der Athletic Typ kaum mehr muskeln als der Average Typ, nur viel weniger Fettanteil wenn man genau hinschaut). Hier sind schon viele unterwegs, die Richtung Ripped gehen, nur evtl etwas mehr auf den Rippen haben.

[schokomomo]

Clean and press, Stange (mit Gewichten) hochwerfen, Kopf nach vorne beugen, im Nacken die Stange auffangen und sofort loslegen. Achja, fast vergessen, sich dabei nicht das Genick brechen.

scnr

Also, bevor wir ganz abdriften: Pook, mach das 100pushup Programm, arbeite dich dann an diamond pushups ran und wenn du ganz hoch willst auch noch an planche pushups (die gibts in verschieden schweren Ausführungen, full planches sind die schwersten).
Zu Bauchmuskeltraining (vor allem dem Video) kann ich nur sagen, dass es dir herzlich wenig bringen wird. Ich hab monatelang eine ähnliche Übung mit ner Kurzhantel gemacht (erhöht die Intensität.. sagte jedenfalls mein Trainer ) und hatte ein halbes Sixpack. Also die oberen Muskeln waren sichtbar, aber so um den Bauchnabel war nix. So einen scheiss kannst du mit solchen Übungen auch haben, also lass es lieber gleich.
Mach dazu noch Klimmzüge (breit gegriffen) und guck dann mal in nem halben Jahr wie weit du bist. Ich fand planches hilfreich und Klimmzüge sind sowieso sehr, sehr gut.

Der Rest ist effektiv Zeitverschwendung, weil du viel Zeit investieren musst um überhaupt kleine Erfolge zu sehen.

Ich Clean'and'Presse sauber 72.5 sauber 4-5x. Ich beuge 140kg.
Klar kann man sich fit halten mit BWEs + Cardio. Hab nie das Gegenteil behauptet. Aber wirklich Muskeln aufbauen? Am Anfang, ja. Wenn noch nichts da is. Aber nach nem halben Jahr passiert da nich mehr viel.
Also ne Figur wie Cristiano Ronaldo/Brad Pitt in Fight Club is auf jeden Fall auch ohne Gewichte drin. Wenn dir so etwas vorschwebt. Alles was ein bisschen männlicher aussieht brauch dann schon Gewichtstraining (scnr)
Und bei dem neuen Bild is ab "Built" Stoff im Spiel und mir fehlt einer nach Ripped. (da würd ich dann Youtube-User ice1cube einordnen. Der hat ne gute Figur und bei dem glaub ich auch, dass der Clean is. [hat btw auch n paar Home-Workouts in seinem Channel, die nur eine Klimmzugstange, eine Plastikflasche und eine Stoppuhr erfordern] )

[Pook]

Also erstmal danke für die vielen Tipps.

Werde das Programm dann tatsächlich durchziehen und auch einige Übungen in dem von Inch geposteten Bild und gucke dann was bei rauskommt. Kann ja in 6 Monaten mal schreiben ob ich was erreicht habe. Falls nicht kann ich immer noch ins Studio.

Und ja der erwähnte "Cristiano Ronaldo/Brad Pitt"-Körper wäre natürlich schon mehr als optimal. Dass ich ohne Fitness-Studio nicht wie Arnie in alten Tagen aussehen werde ist schon klar. Das versuche ich aber auch gar nicht.

[schokomomo]

Ja gut, wenn du dir das als Ziel gesteckt hast reichen BW-Übungen + Cardio + gute (!) Ernährung.
Bei den Jungs (ich sag bewusst Jungs, nich Männer. ) macht der KFA enorm viel aus.
Viel Erfolg