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-Split Training-

Tag 1

Bankdrücken LH 22,5kg 3x8 ( Man gibt die Gewichte ohne der Stange an ? )
Chestpress 70 kg 3x8
Fliegende stehend Seilzug 25 kg 3x8
Arnie Press KH 8kg(oder doch 12?kg)3x8
Trizepsdrücken überkopf 20kg 3x8
Turm Trizeps - 20kg 3x6
Sit Ups schräg 3x8
Lift Ups 3x8


Tag 2


Leg Press 140kg 3x8
Wadenheben 35kg 3x8
Kreuzheben nur Stange 3x8 ( ohne Gewichte, komme mit der Übung iwie nicht klar Óo )
Fliegend/liegend KH 4kg 3x8
Shrugs 40kg (ohne Stange ) 3x8
LH Curls stehend 15kg ( ohne Stange ) 3x8
Konzentrationscurls 10kg 3x8


Sollte " Allround " Plan sein, jedoch mit Fokus auf Rücken/Schulter um etwas mehr in die Breite zu gehen. Wenn ich den Plan aber so seh, siehts fast danach aus, als ob ich zuwenig Schulter Übungen hab : /

Sonst noch meine Werte:

170cm
58kg
8,6% KFA


Hab noch viel zu wenig Körpergewicht, aber als ich Anfang des Jahres anfing wog ich 52kg :s

Also alles in allem klingt mir das ein wenig kompliziert und random mäßig zusammengewürfelt.
Was hast du denn das letze halbe Jahr gemacht?
Und was spräche gegen einen simplen Ganzkörperplan? WKM oder sowas?

Ach, und man gibt Gewichte immer mit Stange an, da ja nicht überall die selben Stangen verwendet werden. Und wir würde mrz sonst auf seine 100kg Bankdrücken kommen!!1

Richtig. Zu mindest bewege ich die Stange mit :F
kA find den Plan etwas undurchdacht.

Wenn scho Splitten dann bitte mit Verstand :X

Rücken/Beine an einem Tag.

Mögliche 2er Splits wären:
Oberkörper/Unterkörper:

BD
Klimmen
Military Press
Kreuzheben

Kniebeugen
Beinstrecken
Beinbeugen
Wadenheben


Oder Push/Pull

Kniebeugen
Beinstrecken
Bankdrücken
Military Press
Wadenheben

Kreuzheben
Beinbeugen
Klimmen
Rudern

So in etwa.

btw - wieso machst du Brustpresse nochma nach Bankdrücken?

Ich hab den Trainingsplan mit meinem Fitnesstrainer zusammengestellt ....

Ich hab ca die erste 6-7 Monate fast nur Gerätetraining gemacht und danach meinte er, ich könnte auf Split Training umsteigen und vor allem mehr in der Kraftkammer/Freihanteln machen.

Ich habs mir schon fast gedacht, dass da ein kleiner Pfusch drinnen ist :S


PS: Die Reihenfolge ist unterschiedlich, je nachdem welches Gerät frei ist.

Reihenfolge ist wichtig.
Du trainierst grob gesagt von Groß nach klein.
Denn bei den "großen" Übungen helfen die Kleinen Muskeln und sind das schwächste Glied der Kette von Muskeln, die arbeiten.
Erschöpfst du jetzt das schwächste Glied in einer Übung schon und trainierst dannach eine "große" Übung, fällt dir diese umso schwerer und du versagst bevor du den eigentlichen Zielmuskel getroffen hast.

Beispiel:

Bankdrücken:
Beteiligte Muskeln:
Pectoralis Major
Deltoideus
Triceps Brachii

So, der Triceps is der schwächste, der Pec der stärkste Muskel der Gruppe. Der Pec is auch gleichzeitig das Ziel der Übung.

Machst du jetzt Pushdowns bevor du zum BD gehst tötest du den essentiellen Helfer (Synergisten) um die Übung auszuführen. Und muss jetzt auf eine Quatsch-Übung wie Butterfly ausweichen, damit du die Brust überhaupt noch treffen kannst.

Deswegen machst du erst Bankdrücken, dann Schulterdrücken und dann Trizepsdrücken. (falls das dann überhaupt nötig sein sollte. Denn eigentlich bekommt der Triceps beim Bankdrücken und Schulterdrücken schon genug ab. )

Und kA was das fürn Trainer war. Wahrscheinlich wahrlich "Fitness", der mit dem ernsthaftem Versuch Muskeln aufzubauen wenig am Hut hat. Bezweifel selber auch, dass du nach 6-7 Monaten Gerätetraining unter seiner Leitung oder Anweisung reif für ein Split training bist bzw so weit, dass es überhaupt nötig is.
Würde zu einem Grundlagen GK raten oder einem alternierendem GK wie dem WKM um erstmal mit den Grundübungen klarzukommen. Dazu wär der WKM halt gut, weil er viele verschiedene Grundübungen beinhaltet.

Ich hatte in den ersten 5-6 Monaten einen Trainingsplan bekommen für die Grundübungen, alles mit Geräten.

Dann hab ich quasi 2 Monate " freestyle " gemacht, je nachde, worauf ich Lust und Laune hatte, jedoch stets bemüht immer alle Körperteile zu trainieren.

Hab mich dann wieder mit meinem Coach zusammengesetzt und einen neuen geschrieben. Er meinte, da ich mittlerweile die Grundübungen beherrsche und auch regelmäßig gehe, sich ein Splittraining lohnen würde.

Werd ich mir doch mal das WKM ansehen.

Balddur hat geschrieben:Ich hatte in den ersten 5-6 Monaten einen Trainingsplan bekommen für die Grundübungen, alles mit Geräten.

Entweder du hast an Geräten trainiert oder du hast die Grundübungen gelernt. Grundübungen an Geräten geht nich.

Grundübungen:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Military Press
(etc.: Dips, Klimmzüge, und Variationen oben genannter)

Und kA womit er einen Split-Plan rechtfertigt. Wo willst du später hin, wenn ein Split nich mehr ausreicht? 5er Split, dann 8er Split, dann 10er Split bis hin zum großen Zeh isoliert?