Trainingsplan / Wochenablauf -Ratschläge-

[Belial-]

Hey leute, aufgepasst wird ein etwas längerer Text! Ich wollte von euch ein paar Ratschläge bezüglich meines Wochenablaufes inkl. Trainingsprogrammes bekommen.

Erstmal angefangen mit allgemeinen Daten: Bin 17, 1,90m und viel zu dünn , daher mache seit etwa 2 Monaten hartes Gewichtstraining, yeah.
Wollte halt zum Sommer hin etwas besser aussehen, bzw. zum nächsten Sommer!

Gehe daher 3 mal die Woche ins Fitnesszenter(10 min mit dem bike weg).
Meistens Dienstags, Donnerstags und am WE einmal. Zwischen den Tagen habe ich jeweils 2h Tennis training am Tag (sprich Montag, Mittwoch und Freitag).

Habe die 3 Tage aufgeteilt in:
Tag1: Rücken, Schulter, Brust+Bauch
Tag2: Alles an Beinen, laufen, Unterer Rücken
Tag3: Arme, + Rücken, Bauch

Mir ist klar das Tag 1 stark in Tag 3 übergreift, habe daher Tag 2 dazwischen gelegt um den Muskeln ne ruhe Pause zu gönnen.
(Frage: Ist das genug Zeit zum Ruhen, da ich ja auch noch Tennis dazwischen habe?)

Kleine Beispiele für meine Tage:
1: Bankdrücken, Butterfly, Klimmzüge, Rudern, Shrugs
2: Leg press, Wadenheber, Crunches, Kniebeugen + andere Bein Übungen
3: Bizepscurls, Überzüge, dips, liegestütze, Kreuzheben

Alle paar Wochen(bzw. je nach Gefühl) erhöhe ich die Gewichte, da ich ja auf Masse trainieren will. (Richtig oder?)

So für die Übungen selbst mache ich für jede Übung 3 Sätze, angefangen bei 12wdh, 10wdh, 8wdh. Dabei erhöhe ich die Gewichte bei jedem mal um einen Satz.

Beispiel: Butterfly: 12x 15
10x 16
8x 17
Nächste Übung... Wobei ich mir nicht sicher bin, ob ich jeweils eine Übung gleich durchziehen soll, oder von jedem Typ erstmal einen Satz machen sollte und dann den zweiten usw.
Da der Muskel, wenn ich nach jedem Satz ein anderes Gerät mache sehr erschöpft ist, wenn ich auf die maximal Belastung gehe. Das nervt schon bissel

Ich verbringe ca. 1 1/2h bis 2h in dem Center und trinken tue ich vor, währenddessen und danach genug.

Essen tue ich, meiner Meinung nach, auch genug. Versuche halt mehr zu essen, als ich verbrauche... Sprich ich esse alles was ich bekommen kann :P

Schlafen tue ich in der Woche ca 6-8 Stunden und am Wochenende je nach Alkoholkonsum 6-11

So hoffe ich habe nichts vergessen... Wollte nun von euch alten Hasen n paar Ratschläge bekommen, was ich besser machen könnt, wo ich fehler mache etc.
Wenn alles okay ist, yippey :P

[sinergy]

Ein kurzes Feedback von mir erstmal zum Essen :

Ich würde einen Abend vor dem Krafttraining immer schön Nudeln oder Reis essen, also ruhig einen großen Teller voll, wenn Du ja so dünn bist, damit sich Deine Speicher schön mit Energie füllen. Nach dem Training bissel Eiweiß in Form von Quark, Hüttenkäse, Milch oder sonstigem zu mir nehmen für den Muskelwachstum.

So, zum Training selber klingt es ganz sinnvoll, dass Du immer einen Tag zwischen den Trainingstagen frei lässt zur Regeneration. Ich denke das geht auch in Ordnung, wenn Du an diesem Tag Tennis spielst. Allerdings würde ich die Aufteilung für die Trainingstage etwas verändern :

Tag X : Brust, Biceps, Bauch
Tag X : Rücken, unterer Rücken, ( Schultern ), Triceps, Bauch
Tag X : Beine, ( Schultern ),unteren Rücken, Bauch

Also darüber streiten sich die Geister, aber meiner Meinung nach, so trainiere ich auch, ist es sinnvoll Brust und Biceps und Rücken und Triceps zu trainieren. Da beim Brusttraining sowieso schon der Triceps gefordert wird und beim Rücken dementsprechen der Biceps. Bauch würde ich bei jeder Einheit mitmachen !

Ist auch fraglich, ob Du Deine Beine nochmal extra trainieren musst, wenn Du sowieso schon Tennis spielst, was ja ein sehr laufintensiver Sport ist. Kommt eben darauf an, was genau Du damit erreichen willst ?

Zu den Übungen würde ich Dir raten, alle 3 Sätze an einem Gerät zu machen und danach weiter zu gehen... zwischendurch immer mal wieder Bauch, damit sich die Arme erholen.
Wichtig bei allen Übungen ist auch, dass Du sie sauber ausführst und variierst. D.h. nicht immer die gleiche Stellung beim Bauchmuskeltraining oder Rückentraining, sondern mehrere verschiedene Übungen ( ein Tag schräge Bauchmuskulatur, dann gerade Bauchmuskulatur... usw. )

Soweit von mir !

[Belial-]

Jep, das mit dem Essen geht schon, esse verdammt viel in letzter Zeit. Nehme aber überhaupt nicht zu Kommt vielleicht auch daher, dass ich in letzter Zeit nochmal gewachsen bin. Als ich meinen Perso beantragt habe, war ich 183 und jetzt 190.
Als ich ca 175 war, bin ich zum Arzt wegen Knie probs, und der meinte ich würde vielleicht noch 2-3 cm wachsen... naja irren ist menschlich

Gute Idee, das mit den 3 Tagen werd ich nochmal überdenken...

Aber das mit den Beinen extra is schon okay. Das Tennis ist nicht sooo intensiv und ich will im Sommer eh mit Basketball wieder anfangen, somit will ich meine Sprungkraft etwas trainieren.

Bin momentan in einem sehr guten Fitnesscenter, wo es für jede Übung mehrere Geräte, bzw. genug Platz gibt um die Übungen anders zu gestalten. Ich ändere alle paar Wochen auch mal meine Trainingsarten. (Jedenfalls versuche ich es )

[tyas]

Nur ganz kurz etwas. Beine immer mittrainieren! Hormonausschüttung bei komplexen Beinübungen bringen dir im Oberkörper auch was!

Dann musstehalt gucken ob Brust/Bizeps oder Brust/Trizeps besser ist. Jeder reagiert anders drauf weils einfach mehr Belastung ist. Du wirst schon merken obs zuviel wird weil bei Tennis haste ja auch immer Arme drin.

Dann sehe ich noch das du einmal Brust drin hast aber 2 mal Rücken was zu Dysbalancen führen kann. Generell immer dasselbe Volumen für gegenüberliegende Muskelgruppen machen.

Sprich insgesamt 9Sätze Brust dann optimalerweise auch 9 fürn Rücken. Machste 4 Sätze Bauch sollteste auch 4 Sätze unterer Rücken machen. Machste 3 Sätze vorderer Oberschenkel(Beinstrecker) so am besten auch 3 Sätze hinterer Oberschenkel(Beinbeuger). u.s.w.....

Ich würds erstmal mit einer schweren Belastung pro Woche probieren und dann spter evt umstellen. Sprich mal klassischen Split machen wie

Brust/Bizeps/Bauch
Beine, Schulter
Rücken/Trizeps/Bauch

naja oder sowas in die Richtung.

Generell die Steigerung kannste z.b. so machen.

Du machst z.b. überall 10Wdh mit nem bestimmten Gewicht dann erhöhste um 2,5kg. Logischerweise schaffste dann nur z.b. im ersten Satz 10Wdh im 2ten evt nur 8 im dritten evt nur 7 und machst dann solange mit dem Gewicht rum bis du wieder in jedem Satz 10 schaffst udn erhöhst du dann wieder um 2,5kg.

So erhöhst du von Zeit zu Zeit das Volumen was dir Wachstum beschert. Genauso kannste es auch mit deinem Pyramiden training machen. Wennu im 1 Satz 12Wdh machst im 2ten 10 und im 3ten 8 so erhöhste das Gewicht und traininerst solange bissu wieder 12/10/8 schaffst u.s.w.

naja das wars von mir erstmal