planetquake.eu

hi,

hab dieses schuljahr wahrscheinlich keine zeit mehr fürs fitness-center, deswegen wollt ich mal fragen wie man selbständig ohne spezielle geräte die oberarme und den bauch trainieren kann. situps werden mir von vielen leuten abgeraten. liegestütze für den armaufbau ist glaub ich auch nicht grad das wahre.

was empfehlt ihr?

Ja hallo?
Wenn du schon im Fitnesscenter warst, dann wirst du wohl etwas Ahnung haben und ohne Geräte kann man keine Oberarme aufbauen.
Brauchst mindestens Hanteln, am besten noch Klimmzugstange.
Und Crunches kannste wohl machen.

Situps sind nicht gut, am schlimmsten ist aber ein unausgewogenes Training, also mach gefälligst ein Ganzkörpertraining, statt nur die Posermuskeln wie Bauch und Oberarme zu trainieren.
Was für Übungen man dir nun anbieten kann, hängt auch davon ab welche Geräte/Gewichte du hast, wenn du nichts davon hast, dann bitte genauere Ziele angeben (Ausdauer, Masse etc.), auch dafür sollte es etwas geben.

Arme:
Liegestützen, sind zwar primär für Brustmuskeln, jedoch bringen die auch etwas für die Arme, aber nur Trizeps.

Klimzüge, primär für den Rücken, bringen aber auch was für den Bizeps.
Ansonsten für Bizepsmuskeln, wie schon von anderen erwähnt, einfach mal Hanteln kaufen und nutze. 10kg-Hanteln gibts ja für 10-20 Euro. Also noch im guten unteren Rahmen, was Gewchte angeht.

Bauch:
Situps sind wohl noch immer das Beste. Ansonsten noch auf dem Rücken liegen und die Beinde gerade noch oben heben, sozusagen in "Kerzen"-Position.

Sorry, aber mit Geräten kenn ich wirklich nur komische abgefahrene Bauchmuskelübungen (Salamübung o.ä.) und halt Zeug für die rectus adominis Muskulatur.

Aber bitte, 90% aller Bauchmuskelübungen machst du ohne Geräte.
Mach halt Crunches in allen Varianten, gerade, schräg, mit einem Bein überm Knie.
Oder häng dich Kopfüber an ein Gerüst und versuch an deine Füsse zu kommen, oder häng dich einfach so irgendwo rein und versuch, deine Beine gestreckt über die Kopfhöhe zu bekommen...es gibt da so viele Möglichkeiten. Kannst dich auch auf den Boden legen und "ne Kerze machen" und dann immer dein Becken hochdrücken usw.
Oder Klemm dich seitlich unter irgendwas drunter und geh seitlich mit dem Oberkörper hoch.

Und enge Klimmzüge gehen mehr auf den Bizeps als alles andere. Trizepsübungen gibt es auch wie Sand am mehr, bei Liegestützen angefangen über enge Dips usw usw.

Ausgewogenes Ganzkörpertraining beinhaltet meiner Meinung nach
1. Liegestütze. Viele Liegestütze.
2. Dips
3. Klimmzüge (einmal eng normal und einmal breit in den Nacken, wenn du das kannst)
4. jede Menge Bauchübungen, da die meisten nicht-Crunch-Bauchübungen auch ne Menge anderer Muskeln belasten
5. Kniebeugen, wenn du noch Bein machen willst.

Ich persönlich mach keine Beinübungen, weil ich meine Knie zu sehr schätze, im Studio mach ich manchmal Curlübungen für den Beinbizeps und Gluteusisos, aber alles nur ohne Anstrengung.
Joggen oder ne Ballsportart reicht imo für die Beine.
Es sei denn, du willst Bodybuilder sein, aber das kannste ohne Geräte eh nicht.

Sry, keine Kniebeugen machen wollen weil Knie darunter leidne könnten, aber dafür Joggen und Ballsportarten machen...
Das is für Knie viel schlimmer als SAUBER ausgeführte Kniebeugen.

Stimmt, bei Handball leiden die Gelenke schonmal.

Also jeder Bewegungslegastheniker kann sich natuerlich mit unsauberen Lauf- und Sprungbewegungen viel kaputtmachen.

Ich bezweifle aber, dass Ballsportarten oder ähnliches soviel Druck auf Kniescheibe und Patellasehne ausüben können wir z.B. Beinstrecken mit hohen Gewichten.
Beim Laufen wirkt auf das Knie das Körpergewicht mal 1,2. Beim Springen Körpergewicht mal 2 (ungefähr, kommt natuerlch auf die Höhe an), und das für den Bruchteil einer Sekunde.
Wenn du Kniebeugen machst, wirkt dein Körpergewicht mal 0,9 (also alles oberhalb vom Knie) + dem Gewicht dass du (also ihr zwei mit Sicherheit) oben draufpackst, und das für nen Verhältnismäßig langen Zeitraum.

Natuerlich haben manche Handballer kaputte Knie, aber wenn du 20 Jahre lang 3 mal in der Woche 2 Stunden Handball spielst, ist das Wohl ne ziemliche Hardcorebelastung.

Ich will mal jemanden sehen, der nach 20 Jahren 3mal pro Woche 2 Stunden Kniebeugen noch laufen kann.

Grundsätzlich habt ihr aber Recht, anstregende Bewegung ist natuerlich nie gut (im Sinne von "förderlich") für alle beteiligten Gelenke.

Achso, um meine Entscheidung zu relativieren:

Selbst angenommen, Laufen und Handbll wären die gleiche Belastung für mien Knie wie regelmäßige Kniebeugen, beim Laufen und beim Handball habe ich wenigstens ordentliches Cardio dabei...und DAS ist faktisch gesund.

Jupp. Beinstrecken is ziemlich scheisse, da geb ich dir Recht.

Original geschrieben von Nacktmull
Ich glaube nicht, dass es so viele Leute gibt, deren Trainingsplan 3x pro Woche 2 Stunden Kniebeugen enthält...

Ich glaube nicht, dass du es bemerkt hast, aber du hast mich zu hundert Prozent verstanden