Hehe, da bin wohl ich gefragt
Ich trainiere seit 3 Jahren mit zwei 13 Kilo Freihanteln (davor immer nur Liegestuetze und Bauchuebubngen wie unten) und hab eigentlich schon fast alle Uebungen gemacht, die damit gehen.
Im Augenblick bin ich ziemlich am Ende mit dem Gewicht, muss mal neue Scheiben kaufen, da ich zwar immer schon an der unteren Hypertrophiegrenze trainiert habe, aber es geht immer mehr Richtung Kraftausdauer (wie du gleich sehen wirst). Ich mache im Moment folgendes:
4x30 Kurzhantel BD
4x15 Kurzhantelcurls
4x20 Kurzhantelrudern
4x10 Arnoldpressen (mach ich erst seit ~3 Wochen)
4x20 Konzentrationscurls (obwohl das Gewicht dafuer eigentlich zu niedrig ist, daher mach ich meistens "simulierte" Langhantelscurls stattdessen, also quasi nochmal Kurzhantelcurls, nur ohne die Hantel unten seitwärts zu drehen)
4x10 Seitenheben (sehr anstrengend)
4x15 Fliegende
Jeweils immer 15-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen (Kraftausdauer halt.......
![Rolleyes :rolleyes:](./images/smilies/rolleyes.gif)
)
Das Programm mach ich jetzt seit ca 3 Monaten alle 2 Tage und es gefällt mir ganz gut. Dazu noch brauchbare Bauchuebungen jeden Tag (also Crunches, eingedrehte Situps, erschwerte usw...) und vielleicht Hyperextensionen fuer den LWS Bereich, wobei ich die aber meistens "vergesse" :|
Hoffe, ich konnte dir ein bischen helfen.