Zunehmen, Arme, Brust, Bauch

[kne]

hallo

Ich bin, nunja, ein flatterndes Hemd im Wind.
1.79 oder 1.80 groß und atm 57kg.

Und das geht mir allmählich ziemlich auf den Sack.
Ich suche nach halbwegs (möglichst kostenlosen [Fitnessclubs, Geräte usw.]) nützlichen Möglichkeiten, an meiner Statur etwas zu ändern.
Ich würde gern mal was an die 65 bis 70kg wiegen, nur möglichst nicht nur durch Zunehmen, sondern auch durch Muskelaufbau (v.a. in o.g. Bereichen)
Meine Arme sind Streichhölzer und mein Bauch ist sogar mit angespannten Muskeln einfach nur gerade in alle Himmelsrichtungen.

Was kann ich, der womöglich faulste Mensch auf Erden, mehr oder weniger mittellos tun, etwas derartiges zu erreichen?

Beste Grüße
kne

[Klaus König]

Wenn dein Wille stärker als deine Faulheit ist, könntest du da was machen. Hier im Sportforum gibts schon viele Threads/Posts über BWE's/Fighterfitness, einfach mal ein bisschen gucken. Und was für dich als vermutlichen Ektomorpher extrem wichtig ist, wird Ernährung sein. Ein Kumpel hat das gleiche Problem. Wir trainieren circa gleich lang/mit dem selben Plan, immer gemeinsam und ich hab locker 8kg mehr Muskelmasse aufgebaut.

Naja, aber ohne Disziplin wirds nichts werden.

[bad`]

Sport machen -> führt zu Appetit -> führt zu viel Fressen -> führt zum zunehmen -> sorgt dafür, dass die Nahrung in Muskeln umgewandelt wird beim weiteren Sport.

Geht halt nicht anders. Zum Glück muss man noch für ne gute Figur auch was tun und nicht nen Kabel anschliessen und sich nen Softwareupdate für drölf eus kaufen.


Kauf dir 2 Hanteln und erstell dir nen vernünftigen Trainingsplan. Letzteres sorgt bei vielen schon für viel Motivation. Hab nem Kumpel einen gemacht der befolgt ihn jetzt schon bestimmt nen Monat sehr diszipliniert. Der war auch sehr faul und hat jahrelang keinen Sport gemacht.

[janit0r]

Boah, tu den Thread zu den übrigen...

Und wenn du was aufbauen willst, dann brauchst du Motivation und Biss.
Ich bin der Meinung, dass Training zu 80% ne Kopfsache ist, also geh dich an und sei net faul.

Such dir nen paar Threads mit dem gleichen Thema, da steht alles drin.

[kne]

Dass das Ganze auf Selbstdisziplin hinausläuft, ist mir schon klar.
Ich meinte die Frage eigentlich explizit auf Übungen bezogen, die ich für die o.g. Partien anwenden sollte, um halbwegs schnell zu Ergebnissen zu kommen.

Ernährungstechnisch werde ich mich wohl mal informieren.

Also, welche Übungen sind effektiv?

[bad`]

steht eigentlich alles in den anderen Threads.
Und die Frage ist welche Möglichkeiten du hast. Wenn du nichtmal Hanteln hast dürfte das Ganze schwer werden.

[janit0r]

Leg dich unters Bett und drück es hoch.

Also Hanteln müssen schon her. Bauch kannste ja so trainieren.

[Cherub2]

Original geschrieben von kne`emo


Was kann ich, der womöglich faulste Mensch auf Erden, mehr oder weniger mittellos tun, etwas derartiges zu erreichen?

Beste Grüße
kne

Ich sage einfach mal, das ist aussichtslos
Aber hey, was solls:

Bauch:

Crunches

MH-Crunches <- wie Crunches, nur dabei die Beine wie mein Fahrradfahren bewegen (langsam!) dabei immer den diagonal liegenden Ellbogen zum angezogenen Knie führen (also wenn das rechte Knie angezogen ist führst du den linken Ellbogen zu besagtem rechten Knie)
google am besten nach ein paar Bildern...



Brust:

Liegestützen, möglichst breit und mit Gewicht zwischen den Schulterblättern, so dass du möglichst auf 8-12 Whd kommst.


Trizeps:

Liegestützen, möglichst eng, also Hände praktisch nebeneinander, Rest s.O.

Bizeps:

Klimmzüge, Griff mit den Handflächen zu dir (kA welcher das ist ), schulterbreiter Griff, an einer Stange/Schaukel aufm Spielplatz/zur Not Breiter Türrahmen, mit Gewicht an den Beinen um auf oben genannte Whd Zahlen zu kommen

Rücken:

Klimmzüge, Griff mit dem Handrücken zu dir, möglichst breit greifen, bevorzugt zum Kinn ziehen und nicht in den Nacken, da das auf die Schultergelenke gehen kann.


Ich glaub aber trotzdem, dass du besser damit beraten würst dir ein paar Hanteln und Gewichte zu kaufen, wenn du schon nicht in ein Studio gehen willst.

[phryda]

also ich bin nicht ganz so ein hemmelde wie du
aber auch nicht so gerade die maschine, was ich im begriff bin zu ändern.

dachte auch immer muckibuden seien schon was ziemlich armseeliges. aber grad als student jetzt packe ich das mit nem richtigen sportverien einfach garnicht, heute hier morgen da, bin kaum dort, muss ich fort usw.

und klar laufen überweigend homos und kranke psychos in der muckibude rum, keine frage. ich will echt mit keinem von denen reden, wirklich grausames publikum.

aber die scheisse macht echt spass. sich eine stunde lang komplett zu verausgaben so dass du bei den letzten übungen fast kotzen musst. und danach guckst du dich im spiegel an und für eine dauer von ungefähr 10 minuten siehst du aus wie ein enormes tier, subjektiv oder nicht ka.... sieht alles auf jeden fall mega-aufgepumpt aus.

und der herrliche muskelkater wenn man bisschen mehr gewicht auf die hantel haut oder mal den muskel mit nem anderen gerät beansprucht. man hat wirklich ziemlich schnell ein ziemlich angenehmes körpergefühl. ist auf jeden fall 'ne art leichter rausch, bei mir zumindest.


hab früher auch mal immer wieder ne weile lang zuhause probiert mit pappas hanteln zu trainieren, aber das wurde nie so richtig was. wenn man den beschissenen vertrag für ne muckibude unterschreibt (so war es zumindest bei mir) fühlt man sich erstmal verpflichtet auch was zu bekommen für sein geld. und dann schwingt das ziemlich schnell um und man hat richtig bock. mir fehlt immer regelrecht was wenn ich mal 2 tage am stück nicht trainieren kann wegen irgendwelchen ausflügen.


es gibt ja da dieses gelaber von wegen, oberkörper kann man einfach zuhause trainieren. wenn du mich fragst brauchst du da aber auf jeden fall ne hantelbank samt halterung für ne langhantel und eigentlich muss die bank auch verstelklbar sein. dazu noch kurzhanteln.
die geräte in sonem studio sind da aber sehr viel geschickter wie ich finde. bankdrücken zuhause alleine auf der hantelbank, ich weiss nicht ob man damit so schnell vorankommt wie mit den maschinen in nem studio, ich glaube eher nicht. kann man immer noch auf normales bankdrücken umsteigen wenn man nen trainingspartner zur verfügung hat.

jau ist auf jeden fall ein riesenspass und wirklich nicht so asozial und menschenfeindlich wie ich früher immer gedacht habe.

wenn es bei dir in der gegend eine gibt, empfehle ich dir eine discount-muckibude. mache einmal ein probetraining mit nem trainer, lass dich beraten und wenn du denn muskelkater die nächsten zwei tage fertig genossen hast, hol dir den vertrag

ich persönlich wäre wohl mit ner hantelbank eher auf die fresse gefallen, wäre ne dicke investition gewesen und wenn ich zuhause sitze und pc/fernseher/balkon/bier usw zur auswahl habe, zieht die hantelbank den kürzeren.

wenn man sich jedoch zzb alle 2 tage 1,5stunden zeit nimmt füpr muckibude, macht das mehr sinn afaik. whatever, vergiss nicht zu essen. nudeln nudeln nudeln. reis reis reis. immer mal wieder putenbrust, hähnchen usw, hat irre viel eiweiss.

und mach nicht den fehler zu joggen oder auf albernen stehenden fahrrädern herumzueiern. ausdauer und fettabnahme brauchst du nun wirklich nicht. nur egal was du machst 3 sätze à 8-12 wiederholungen. am besten so dass du bei der allerletzten wiederholung geräusche von dir gibst und es dir richtig krass weh tut. ansonsten is das gewicht zu klein.
muhaaarrr morgen ist wieder eine stunde für die zerfickung von brust, rücken und bizeps eingeplant, montag dann trizeps, bauch, schultern.
es wird wieder so herrlich schmerzen

[Cherub2]

Ich will ja nicht kleinlich sein phryda , aber wenn du auf Masse trainierst also deine 3 Sätze mit 8-12 Wdh sollte man das laut Trainingslehre-Büchern mit einer Reizintensität von 80% machen, also solltest du nach der jeweils letzten Wdh nicht völlig am Ende sein sondern gerade noch genug Kraft für eine weitere Wdh übrig haben also so bis kurz vors Limit trainieren.

[phryda]

Original geschrieben von Cherub
Ich will ja nicht kleinlich sein phryda , aber wenn du auf Masse trainierst also deine 3 Sätze mit 8-12 Wdh sollte man das laut Trainingslehre-Büchern mit einer Reizintensität von 80% machen, also solltest du nach der jeweils letzten Wdh nicht völlig am Ende sein sondern gerade noch genug Kraft für eine weitere Wdh übrig haben also so bis kurz vors Limit trainieren.

verdammt

aber ich weiss nicht, sagt dir eh jeder was anderes. und wenn ich auf http://www.ironsport.de oder ähnlichen seiten lese, was ich so alles falsch mache, vergeht mir tatsächlich die lust. pro tag soll ich 2g eiweiss pro kilogramm körpergewicht fressen, das auch noch immer genu zum richtigen zeitpunkt, dann noch warm bden zum entspannen der muskeln blablabla und mineralien, calciumzufuhr und vor allem weder rauchen noch trinken und sex am besten auch nicht blabla...

aber das mit den 80% interessiert mich. wenn ich die 3*12 gerade so mit verzogenem gesicht am ende schaffe, hau ich direkt mehr gewicht drauf. und das ist tatsächlich nicht sinnvoll wenn ich auf masse trainiere?

[Cherub2]

Original geschrieben von phryda
verdammt

aber ich weiss nicht, sagt dir eh jeder was anderes. und wenn ich auf http://www.ironsport.de oder ähnlichen seiten lese, was ich so alles falsch mache, vergeht mir tatsächlich die lust. pro tag soll ich 2g eiweiss pro kilogramm körpergewicht fressen, das auch noch immer genu zum richtigen zeitpunkt, dann noch warm bden zum entspannen der muskeln blablabla und mineralien, calciumzufuhr und vor allem weder rauchen noch trinken und sex am besten auch nicht blabla...

aber das mit den 80% interessiert mich. wenn ich die 3*12 gerade so mit verzogenem gesicht am ende schaffe, hau ich direkt mehr gewicht drauf. und das ist tatsächlich nicht sinnvoll wenn ich auf masse trainiere?

Also das mit den 2g pro Kg Körpergewicht is nicht wirklich schwierig zu erreichen, den Rest würd ich persönlich einfach mal ignorieren
Vor allem das mit dem Sex, die spinnen ja

Also, ob du dein Gesicht verziehst oder nicht is relativ egal, es kommt mehr drauf an ob du danach noch genug Kraft hättest für eine weitere Wiederholung.

Weil sagen wirs mal so, wenn du den Muskel bis ans Limit bringst und nach der letzten Wdh absolut Ende ist, dann bekommt der Muskel das Signal, dass ganz viel Kraft fehlt und bei der Regeneration nach dem Training wird dann versucht das zu ändern.
Leider bringt ein zuwachs an Maximal-Kraft aber nur eine geringe Muskelquerschnittsvergrößerung.
Wird der Muskel hingegen mit einer Reizintensität von ca 80-90% belastet bewegst du dich im Hypertrophie Bereich, wo dem Muskel suggeriert wird, er solle doch bitte an Muskelquerschnitt zulegen...

Ich persönlich trainier so, dass ich mir bei der Hypertrophie 12 Wdh als oberes Limit setze. Und sobald ich in 2 von 3 Sätzen die 12 erreiche (und trotzdem noch die Kraft für ne weiter Wdh habe) steigere ich das Gewicht.

Ich würd aber auch nicht darauf gehen in allen 3 Sätzen 12 Wdh zu schaffen, weil das eigentlich unsinnig ist. Du erschöpfst den Muskel ja durch den ersten Satz schon, ergo kannst du eigentlich im zweiten Satz nicht mehr genau so viele Wdh schaffen, wenn du die Belastung gleich halten willst.
Ich hab das so geregelt bei mir:
Unteres Limit:
10, 9, 8

erreich ich diese Zahlen nicht hab ich zu viel Gewicht drauf für ein Hypertrophie Training , also kommt ne Scheibe runter.

Oberes Limit:
12, 12, 11 oder auch mal nur 12, 11, 11, kommt auf die Übung an

Und sobald ich dieses Limit erreicht habe geh ich mit dem Gewicht hoch.