planetquake.eu

Hi,
ich bin seit paar Monaten im Fitness-Studio und höre jetzt im Juli auf, gude 50 ? wollen meine Eltern halt nich mehr zahlen :>
Ich hab nen Trainer deshalb darum gebeten, dass er mir nen Plan macht, mit dem ich zu Hause weiter trainieren kann. D.h. die einzigen Mittel, die benutzt werden: Klimmzugstange, Hanteln,...
Mach jetzt anstatt Bankdrücken Latzug etc Liegestütze, Klimmzüge, freie Dips, Hantelübungen.. das wars..
Aber irgendwie befürcht ich, dass ich dadurch kaum Masse aufbauen will (und das will ich unbedingt, ich bin - würd ich sagen- eher ektomorph und auch "relativ" groß.. 1,89cm.. )
Doch wie der Zufall es will gibts jetzt ein neues Fitness-Studio, 10-20 euro im Monat.. mit allen Geräten..
Da werde ich wohl anfangen, und ich hab mir vorgenommen das Jahr richtig Power zu geben.. Da die dort aber keine Trainer haben (is halt alles abgespeckt damits billig bleibt), bräucht ich euren teuren Rat. Was (und wie) ich trainieren will:

- Brust (beide Teile, also auch dieser obere Teil)
- Bizeps, Trizeps, Schultern
- Bauch
- Rücken (kräftiger breiter Rücken eben, aber jetzt net unbedingt voller Trainplan mit Rückenübungen ;D)
- evtl. Unterarme und Nacken

ich habs von wichtig nach weniger wichtig geordnet, ook vielleicht seht ihrs anders... aber ich hab das für mich so beschlossen

Das wäre wirklich nett, wenn jemand kurz nen Plan dazu machen könnte, wenn nicht, dann is au ok. Ich setz keine Erwartungen

Viele Grüße, euer homo ratio

Das Meiste lernst du sowieso beim Trainieren, auch wenn du das alleine machst.

Brust: Flachbank (für den major)
Schrägbank (obere Brust, die du meinst.)

Bizeps is klar, oder? Hast ja schon nen paar Monate gemacht.

Trizeps kannst du bei der Bank in der Griffbreite variieren.

Bauch: Crunches etc.

Rücken: Rudern (einarmig auf ner Bank oder Gerät.)

Da gibts hier einnige, die das erklären können, die aber langsam kein Bock mehr haben.

und wie sieht das so mit den gewichten / wiederholungen aus...
eher viel oder eher wenig... für masseaufbau

man sagt für masse aufbau zwischen 8 und 12 wdh...
ich steh aber eher auf maximal kraft. man kann seine maxkraft eh nicht unendlich steigern, ohne das sich masse aufbaut.

ok danke
und wie is das jetzt allgemein...wenn ich 30 wdh mache eher für masseaufbau und wenn ich 1wdh mach eher für maximalkraft... oder umgekehrt?
danke

grüße

Mit 30 wdh steigerst du die kraftausdauer, weniger den masseaufbau, weil du mit weniger gewicht trainierst.
wie klaus könig auch schon gesagt hat, würd ich für masseaufbau zwischen 8 und 12 wdh ansetzen.

Einen individuellen trainingsplan wird dir hier wohl auch keiner erstellen können, dazu muss man halt deinen trainingsstand kennen, deinen körperbau, mögliche Problemzonen, etc.

Die allgemeinen Tipps die hier gegeben werden musst du halt versuchen auf dich anzuwenden.

hey,
bbin dann wahrscheins wieder für n jahr (bzw mehr!) im fitness-studio..
also mein stand, ok:
- 1,89cm groß/klein
- ca. 82/83 kg schwer/leicht
- mit 3 Jahren kicken angefangen (verein usw), mit 14 oder 15 aufgehört.. heute 17 --> dicke beine vorhanden

also so paar infos noch:
- ich trainier zurzeit viel klimmzüge, freie dips, liegestütz usw..
liegestütz pack ich (am stück noch nie probiert) relativ locker 4 x 15.. immer variieren halt..klimmzüge.. hmm also richtige (von ganz unten langsam runter und wieder langsam hoch) so an die 10..
- dips auch so an die 10

hab heute ma wieder bankdrücken (geführt!!) gemacht... ging au relativ gut:
12 x 40kg
12 x 45kg
10 x 50kg
8 x 50kg

Bizeps hab ich vor meinem neuen trainplan (= dips, liegestütz, klimmzüge usw) immer an der larryscott gemacht.. so als hoechster satz 10-11,25 kg an jeder seite...

lat-zug immer bei 50 angefangen..bis 60 hoch..

mehr weiß ich grad net auswendig..

vielleicht ringt das ja was,... für nen kleinen...trainplan?

grüße!!
euer homo ratio

Original geschrieben von homo ratio

vielleicht ringt das ja was,... für nen kleinen...trainplan?

Jo, bei Bank kannste mehr draufmachen. Ich mach meistens so, dass ich bei 6 Wiederholungen einsteig und das bis 9-10 Wiederholungen a 6 Sätze steiger. Wenns leichter wird, einfach fester zupacken.
Bauch musste noch machen, also Crunches etc.

masse aufbau wie janitor angedeutet hat 6 - 8 wiederholungen. Ich mach bis ich 10 schaffe und dann geh ich hoch.

Hab schon echt tausend mal irgendwelche übungen beschrieben, schau einfach mal in den topics nach.

Original geschrieben von homo ratio
hey,
bbin dann wahrscheins wieder für n jahr (bzw mehr!) im fitness-studio..
also mein stand, ok:
- 1,89cm groß/klein
- ca. 82/83 kg schwer/leicht
- mit 3 Jahren kicken angefangen (verein usw), mit 14 oder 15 aufgehört.. heute 17 --> dicke beine vorhanden

also so paar infos noch:
- ich trainier zurzeit viel klimmzüge, freie dips, liegestütz usw..
liegestütz pack ich (am stück noch nie probiert) relativ locker 4 x 15.. immer variieren halt..klimmzüge.. hmm also richtige (von ganz unten langsam runter und wieder langsam hoch) so an die 10..
- dips auch so an die 10

hab heute ma wieder bankdrücken (geführt!!) gemacht... ging au relativ gut:
12 x 40kg
12 x 45kg
10 x 50kg
8 x 50kg

Bizeps hab ich vor meinem neuen trainplan (= dips, liegestütz, klimmzüge usw) immer an der larryscott gemacht.. so als hoechster satz 10-11,25 kg an jeder seite...

lat-zug immer bei 50 angefangen..bis 60 hoch..

mehr weiß ich grad net auswendig..

vielleicht ringt das ja was,... für nen kleinen...trainplan?

grüße!!
euer homo ratio

ringt = bringt
von bringen..



thx all, ich werd jetzt ma versuchen mir was zusammenzustellen..