planetquake.eu

Ja, also hab mir mal ein ebook besorgt und mir paar Übungen angeschaut und darauf geachtet, dass es Übungen nicht so kompliziert sind. Sprich, die Stellung muss nicht exakt so sein, dass der Rücken eventuell geschädigt wird. Meinetwegen auf "Anfänger Übungen"

Nunja, einige wissen vielleicht bereits, dass ich mal aktiv Boxsport betrieben habe, dies habe ich aber nun eingestellt, weil mir die Einstellung der Trainer zum Sport nicht gefallen hat und außerdem das Klima im Verein nicht so motivierend war in meinen Augen.

Also wie gesagt, habe nun mehrere Übungen, habe versucht diese ganzen Übungen in 2 Kategorien einzuteilen, einmal in eine Kraftausdauer und eine Kraftonly-Kategorie zu unterteilen.

Ich habe nun versucht diese Woche nach diesem Plan zu trainieren, jedoch ist mir aufgefallen, dass ich die ganzen Übungen nicht exakt ausführen konnte, da mir die Kraft teilweise von vorherigen Übungen genommen wurde. Sprich, Bankdrücken ging zwar, aber später beim Schultertraining, konnte ich meine Sätze nicht mehr schaffen, da mir einfach die Kraft fehlte.

Wie gesagt bin ich halt ein Anfänger was Kraftsport uns sowas angeht, weil ich früher immer nur Sachen wie Liegestütze und Situps gemacht habe beim Boxen.

Ich habe mir gedacht, da ja hier einige Fortgeschrittene aktiv sind, dass ihr mir doch sicher bei einer sinnvollen Aufteilung meiner Übungen helfen könntet, ich wäre dafür sehr dankbar. Auch nehme ich gerne Tipps entgegen.

Zu mir selber, wiege 77 kg bei 1.78, etwas Kraft ist da Ausdauer sowieso.

Ich würde aber gerne weiter nach dem Muster trainieren, ein Tag 80% Ausdauer ( sprich: cardio, aufm Laufband 1 Stunde bei Stufe 9-10 ) und 20% Krafttraining und ein Tag 80% Krafttraining und 20% Ausdauer.

Ich poste meine aktuellen Pläne mal hier rein.

Ausdauertrainingsplan:

1.]
60 Minuten laufen - ( 30 Min Stufe 9. u. 30 Min Stufe 10. )

2.]
Beinpresse - 3x20 35 kg

3.]
Beinbeuger - 3x20 30 kg

Bemerkung: Drehachse = Knieachse

4.]
Dips am Gerät - 3x12 Wiederholungen ( mache ich zur Zeit nicht, da ich Angst vor Verletzungsgefahren habe )

5.]
Trizeps am Seil - 3x10 15 kg

Bemerkung: Oberarme bewegen sich nicht / Ellenbogen bleiben am Körper

6.]
Armstrecken auf 2 Bänken 3x10 Wiederholungen

7.]
Armbeuge Langhantel

Bemerkung: Rücken angelehnt / Oberarme gerade ( konzentriert ) - 2x12 15-20 kg

8.]
Bizeps im sitzen / am Knie Ellenbogen angewinkelt ( konzentriert ) - 3x12 7,5 kg

9.]
Powercrunsh ( Situpvariation ) - 3x20 Wiederholungen

Bemerkung: Arme nach hinten ausstrecken

10.]
Beinheben ( für die Bauchmuskeln) ( konzentriert ) - 3x10 Wiederholungen

11.]
Beckenkippen - 3x12-15 Wiederholungen

12.]
U-Halte 3x15 Wiederholungen / 3 Sek halten

13.]
15 Minuten nochmal auslaufen / cool-down


Krafttrainingsplan:


1.]
15 Minuten aufwärmen

2.]
Bankdrücken - 3x10 40 kg

3.]
Butterfly am Gerät - 3x10 35 kg

4.]
Brustpresse - 3x20 25 kg

5.]
Nacken rotieren mit Kurzhanteln - 3x-10 35 kg

6.]
Langhantel hoch stämmen am Führungsgerät hinter dem Kopf (konzentriert) - 3x10 27,5 kg

7.]
Langhantel hoch stämmen am Führungsgerät vor dem Kopf (konzentriert) - 3x10 27,5 kg

8.]
Rudern - 3x10 30 kg

Bemerkung: Arme gerade halten / ganz durch ziehen

9.]
Rückenstrecken am Gerät - 3x10 Wiederholungen

10.]
Langhantel hochstrecken 3x10 15 kg

11.]
Latzug vor dem Kopf, schulterbereiter Vordergriff - 3x12 35 kg

Bemerkung: Oberkörpferhaltung gerade

12.]
Latzug hinter dem Kopf - 3x12 40 kg

Bemerkung: Oberkörper nach vorne

13.]
15 Minuten auslaufen

Original geschrieben von HipHopper2005

Ich habe nun versucht diese Woche nach diesem Plan zu trainieren, jedoch ist mir aufgefallen, dass ich die ganzen Übungen nicht exakt ausführen konnte, da mir die Kraft teilweise von vorherigen Übungen genommen wurde. Sprich, Bankdrücken ging zwar, aber später beim Schultertraining, konnte ich meine Sätze nicht mehr schaffen, da mir einfach die Kraft fehlte.

Das liegt dann wohl dadran, dass du zuviel Gewicht beim Bankdrücken hattest. Wenn du die anderen Übungen dann nicht schaffst, musst du halt weniger Gewicht auflegen.

Original geschrieben von HipHopper2005

Ich poste meine aktuellen Pläne mal hier rein.
[...]

Wenn du mehrmals die Woche trainierst ist es weniger effektiv, wenn du in jedem Trainingsplan alle Körperzonen trainierst (sprich Bauch, Schulter, Beine, Bizeps,...).

Du solltest das aufteilen. Wenn du beispielsweise 3 mal trainierst, könnte es z.B. so aussehen:

1. Tag: Beine, Schulter, Nacken
2. Tag: Bizeps, Brust, Bauch
3. Tag: Trizeps, Rücken

Dementsprechend musst du halt den Übungsplan umstellen. Dadurch werden die einzelnen Muskelgruppen effektiver genutzt.

Aber wenn du in einem Studio trainierst, kannste dort einfach einen Trainer fragen. Normalerweise können die einem schon einige Tipps geben und auch Trainingspläne nach deinen Vorstellungen machen.

Trainer neigen aber oftmals dazu einem einen Plan anzudrehen, mit dem sie selbst möglichst wenig Arbeit undAufwand zur Betreuung haben.
Warum jemandem einen in die Handhabung von freien Gewihten einweisen und zu korriegieren, wenn man ihn einfach an ein paar Maschinen setzen kann, ab denen er eh nix großartig falsch machern kann....

[size=0,5]Trainingsplan Version 1.1

Montag / Donnerstag

Warmup 15 Minuten

Brust
Aufwärmsatz ( ka )
Bankdrücken 3x10 40 kg
Brustpresse 3x10 30 kg
Butterfly 3x10 35 kg


Rücken
Latzug ( vorm Kopf ) 3x12 35 kg
Latzug ( hinterm Kopf ) 3x12 40 kg
Rudern 3x12 30 kg


Bauch
Crunshes 3x bis zum Versagen
Beinheben 3x " " "
Oberkörperdrehung ( Stab ) 2x10 jeweils von 2 Seite

Cooldown 15 Minuten

Dienstag / Freitag

Warmup 60 Minuten

Schultern
Neckpress 3x10 27,5 kg
Shoulderpress 3x10 27,5 kg
Shrugs mit 2 KH 3x14 30 kg

Beine
Beinpresse 3x15 35 kg
Beinbeuger 3x15 30 kg
Kniebeugen 3x10 xx kg

Zusatz ( optional )
Beckenkippen 3x12 Wiederholungen
U-Halte 3x15 á 3 sek

Cooldown 15 Minuten

Mittwoch / Samstag

Warmup 15 Minuten

Bizeps
Scott-Curl 2x12 10 kg
Concentration Curl 2x12 10 kg

Trizeps
Aufwärmsatz 2x10 Liegestütze ( enge Armstellung )
Seilzug 3x10 15 kg
Armstrecken KH 3x10 7,5 kg
Armstrecken 2 Bänke 3x12 Wiederholungen
Dips 3x7-10 Wiederholungen

Cooldown 15 Minuten

Sonntag Ruhetag[/size]

Kann der so durchgehen ?

wennd du so oft gehen willst wuerde ich dir gerne meinen plan ans herz legen.

Dann hau mal rein.

Kneibeugen als erstes machen. Genauso mit Dips.

Fausregel: Mit den schwersten Übungen anfangen!!

Keine Gewichte im Plan festlegen. Wenn möglich imemr steigern.

Wenn du wochenlang mit den selben Gewichten rumspielst gibt es für den Körper keinen Anreiz zu adaptieren.

Wie soll ich mir das vorstellen ? Erster Satz mit 10 kg, zweiter Satz mit 20 und dritter mit 30 ?

Noch ne Frage, als ich das erste ma Bankdrücken gemacht habe, hatte ich die nächsten 2 Tage so einen deftigen Muskelkater, dass glaubt ihr garnicht. Eine Woche später, sprich heute, habe ich die selben Sätze gemacht und fast garnix in der Brust durch das drücken ansich gemerkt. Keine Anspannung nichts, sie ein ein bisschen aufgebläht, aber mehr nicht. Dabei sind 40 KG zur Zeit das Maximum bei mir, beim letzten Satz schaffe ich nicht mal ganze 10, aber ich merk nichts, woran liegts ?

also ich konzentrier mich immer auf meinen muskel. Denk an deine Brust

mach einfach weiter bei mir merk ich auch nicht sooviel, nur das die danach etwas ausgepowert ist.

sag mir erst mal wie oft du gehen kannst und wie lange du dableiben willst.v Hab den nur in meinem kopf und ist relativ viel arbeit das zu erklären ...

Kann im Prinzip jeden Tag gehen. Werd die nächsten Wochenenden auch nichts tun, da ich meinen Köper stählern möchte

Lies den 5x5 Artikel von Ironsport. Dort ist das ganz gut beschrieben was ich meine.

Wenn du die angestrebte Wiederholungszahl in der angestrebten Satzzahl schaffst, dann erhöhe das Gewicht.
Wenn du z.B. 3x10 mit deinen 40kg schaffst, dann erhöhst du auf 42,5kg. Dann schffst du vielleicht 10/10/8. Sobald du wieder 10/10/10 packst, auf 45 gehen usw.

Kann es auch sein das ich zu oft ins FS gehe ? Sind 6x die Woche rund 2 Stunden.

kommt wie gesagt auf deinen trainingsplan an, ich schreib dir mal meinen auf wenn ich zeit habe. Könnte aber n paar tage dauern hab immoment viel zu tun.

Hm, im Ironsportforum sagen die, dass es ungesund ist und die Seite ansich auch ... ich bin echt verzweifelt zur Zeit.

Habe meinen Trainingsplan nun aktuallisiert, die durchschnittlichen Sätze verringert, aber mehr Gewicht genommen.

Montag / Freitag

Warmup 15 Minuten

Brust
Bankdrücken 3x8-10 45 kg
Butterfly 3x8-10 40 kg

Bizeps
Concentration Curl 3x10 12,5 kg


Rücken
Latzug ( vorm Kopf ) 3x8-10 45 kg
Latzug ( hinterm Kopf ) 3x10 40 kg
Rudern 3x10 35 kg
(würde lieber Kreuzheben, als Rudern)


Bauch
Crunshes 3x bis zum Versagen
Beinheben 3x " " "

Cooldown 15 Minuten

Mittwoch / Sonntag

Warmup 15 Minuten

Schultern
(Übungen am Führgerät im Sitzen)
Neckpress 3x8-10 35 kg
Shoulderpress 3x8-10 30 kg ( oder rauslassen )
Shrugs mit 2 KH 3x10 40 kg

Beine
Beinpresse 3x10 40 kg
Kniebeugen 3x10 30 kg

Trizeps
Seilzug 3x10 25 kg
Dips 3x7-10 Wiederholungen

Cooldown 15 Minuten

Wie ihr seht, ist es nun ein 2 Spliter und mit diesem würde ich maximal 4x die Woche pumpen gehen.

trainier keinen muskel bis auf bauch und waden öfter als 1 mal pro woche

n 2er split is eher dass du 2 tage inner woche trainieren gehst und nich 4, ich würd dir für den anfang zu nem klassischen 3er raten
Aufteilung wie du willst, synergistisch (Muskeln die zusammenarbeiten werden zusammen trainiert -> Brust/trizeps, Rücken/Bizeps), antagonistisch ( Muskeln die sich gegenüberliegen werden zusammen trainiert -> Brust/Rücken , Bizeps/Trizeps etc) oder klassisch

1. Was ist mit Warmup gemeint? wenn du Brust etc trainieren willst bringts dir n aufwärmmässig n scheiss wenn du 15 minuten aufs fahrrad geht, wenn du Brust aufwärmen willst musste bankdrücken mit wenig gewicht, allgemein vor der ersten Übung eines jeden Muskels einen Aufwärmsatz mit leichtem gewicht und 15-20 wiederholungen vorschieben, ausser bei beinen da kannst fahrrad fahren.

Das Gewicht der Übungen sollte mit jedem Satz gesteigert werden, und zwar am besten so dass du in den Arbeitssätzen ( Die Sätze die bis zum Versagen trainiert werden) das Gewicht so anlegst dass du nur 10-8 Wdh schaffst bei sinkender Wiederholungszahl.

Beine sollten auf jedenfall alleine trainiert werden und in der Mitte der Woche (Beim 3er Split beim 2er am besten am 2. tag), das hat 2 ganz einfache Gründe:
1. Braucht der Schultergürtel eine gewisse Regenerationspause, dieser wird bei jeder oberkörperübung belastet ausser bei armen.
2. machen die Beine 60% Der Muskulatur des Körpers aus und haben dementsprechend ein Einzeltraining verdient

Ausserdem solltest du dich nicht nur einem Muskel in den Beinen wenden (Nach deinem Plan trainierst du ausschliesslich Quadrizeps) sondern auch dem Beinbizeps (Beinbeugen etc) und den Waden(Wadenheben, Wadenpressen)



€: was ich hier so alles lese, bin richtig froh in nem Studio gelandet zu sein in dem der Trainer noch Ahnung hat ( trainier in einem der noch ganz wenigen Pumping Iron Studios, diese gay fitnesscenter sind doch kacke :>) der sich auch intensiv mit jedem beschäftigt hat und immer wenn man wollte bei den übungen geholfen und verbessert hat, der stand 4 wochen lang beim Bankdrücken hinter mir bis ichs endlich richtig raushatte

Also sollen die Muskeln nur 1x die Woche trainiert werde und nicht 2x ? Hab sowas bisher noch nie gehört, außerdem bin ja noch Beginner

Weil das ein alter Mythos ist, dass man nur einmal pro Woche trainieren kann.....

Original geschrieben von meddl max
Weil das ein alter Mythos ist, dass man nur einmal pro Woche trainieren kann.....

Nun habt ihr es geschafft, ich bin verwirrt

ich poste kurz mal meinen theorethischen plan ohne übungen :

Mon: Brust (heavy)
Die : Ruecken
Mit : Bizeps Trizeps
Don: Brust (light)
Fr : Pause
Sam: Pause
Sonntag: Schultern Nacken

ja, Beine mache ich unregelemässig bzw. immer wenn ich Zeit habe. also auch ca. 1 mal die woche manchmal 2 mal

Bauch mache ich eigentlich jeden bis jeden 2ten tag

Unterarme mache ich auch einmal die woche bzw. genauso wie beine.

dann kommt halt noch cardio drauf.

manchmal geh ich halt auch 6 mal die woche hin dann wuerde ich z.b. am freitag ruecken machen oder schultern oder einfach beides wie ich bock hab. Seh das nicht so eng muss alles spass machen.

Kommt man den dadurch nicht in dieses Übertraining ?

noe, jeder muskel bis auf brust hat ja ne woche pause. Und eine Woche ist auf jedenfall mehr als genug.

natuerlich sagen viele leute das z.b. ruecken und bizeps hintereinander bloede sind, aber bei mir merk ich echt nicht viel im bizeps und der kleine muskel erholt sich schnell...

Bei mir klappt es zumindest zur zeit echt gut, besonders meine Brust hat sich enorm gesteigert.

Aber ich trainier auch laenger als ihr. meddl max sagt es waer bloedsinn aber der spiegel ueberzeugt mich dann doch jedes mal :P


also wenn du 5 mal die woche trainieren kannst schreib ich dir gern ausfuehrlich meinen plan auf und du probierst es mal.

Allerdings kostet es schon zeit. So Brust dauert 90 - 120 min. aber ich muss zugebene das ich langsam trainiere und dabei immer mit den leuten hier laber ...

Ich würde diese ganzen kleinen Isolationsübungen weglassen und ein paar Ganzkörper-Grundübungen trainieren. Das ist weniger verwirrend und bringt mehr für die Kraft, außerdem sparst du noch Zeit:

Kniebeugen
Kreuzheben
(Bankdrücken)
Dips
Klimmzüge

Wenn du Muskeln aufbauen willst, würde ich 8 Wiederholungen für mehrere Sätze machen und mit der Zeit die Gewichte steigern.

Was sind Isolationsübungen ?

Eine Übung, die einen einzelnen Muskel isoliert von allen anderen trainiert.

Mal ein allgemeiner Tipp:
Wenn du vorher nicht viel Sport gemacht hast, insbesondere kein Krafttraining, würd ich dir abraten gleich mit 5-6 Trainingstagen einzusteigen.

Die Muskeln müssen sich erst mal daran gewöhnen. Nicht umsonst wirst du am Anfang öfters Muskelkater haben.
Außerdem wachsen die Muskeln in der Regenerationsphase und nicht während des Trainings. Regenerationsphasen von min. einem Tag gehören am Anfang genauso wie das Training dazu.

Ich würde dir empfehlen am Anfang höchsten 3 mal die Woche zu gehen. Aber wer hört schon auf mich. Erst kommt der Schmerz, dann die Einsicht

Joa, Regeneration dauert ca 24-36h