Ich habe 2Hanteln will Arme/Bauch tranieren

[goto]

Also, als Hilfsmittel habe ich zwei kurze Hanteln mit jeweils 4Kilogramm.
Ich will, an den Armen Muskeln anbauen.
Am Bauch will ich auch ein paar mehr Muskeln.

Ich habe schon öfters mal versucht, abends und morgens, mit den Hanteln zu trainieren. Jedoch bekomme ich dann immer Zerrungen an den Armmuskeln. Und ich habe halt keine Ahnung wie lange man das machen muß (also wie oft hoch/runter) und in welcher art (beide arme, ein arm etc.)

Zu meinem Körper:
1,79m
54kg (ihr leßt richtig)
sehr schwach

Habe null Fett aber halt auch null Muskeln.

€: Ganz vergessen: Ich bin ziemlich gut im Rennen, Ausdauer habe ich auch. Jedoch bekomme ich schon nach ~300Metern Seitenstechen. Warum, was kann man dagegen machen?

[XeroX]

Also erstmal seitenstechen bekommst du weil du falsch atmest, probier einfach mehr auszuatmen als einzuatmen. Am anfang wird es etwas schwierig sein (nciht uebertreiben bitte) aber bit der zeit bekommst du es schon hin.
Musst dich auch richtig auf deine atmung konzentrieren.

Dann arme :

Fuer bizeps wuerde ich die klimmzuege empfehlen. von hinten um die stange greifen und eng greifen (so das es dir komfortable ist).

Dann mit den Hanteln kannst du nicht viel machen. Du könntest beide gleichzeitig in die hand wovon ich dir aber eher abraten wuerde. 4Kg ist einfach etwas wenig um masse aufzubauen willst du 6 - 8 wiederholungen machen. Und dich dabei natuerlich völlig auspowern.

Naja die bewgung ist eigentlich nciht schwer als hilfestellung kann ich dir nur empfehlen das du den linken arm an deinen bauch legst und den recht (den mit der hantel) praktisch gegen den arm legst. So das er nicht mehr hinter die huefte kann. Das er praktisch an deinem arm bleibt. dann immer die volle bewegung und nciht zu schnell und kein schwung holen.

Trizeps:
kann ich dir nur Liegestuetzen ans herz legen ...
Kannst auch viele Variationen machen, musst halt mal ausprobieren wie sie am meisten aufn trizeps gehen. Ist sehr schwer hier so zu erklaeren.

Mit der hantel kannst du auch den trizeps trainieren:
Du nimmst eine hantel in die hand. Streckst den ganzen arm nach oben aus. Dann laesst du praktisch alles was ueber dem ellebogen ist hinter deinen kopf fallen lassen (natuerlich nciht fallen lassen sondern mit kontrolle runter lassen).
Und dann wieder hoch. Der rest vom arm bewegt sich nicht.

Ja gibt unendlich viele uebungen fuer so sachen ohne hanteln, aber ich kenn das, man will die ienfahc auch mal benutzen.

So, weil du mit wenig gewicht und mit vielen wdh. macht kannst du das schon jeden tag machen. Halt wenn du muskelkater bekommst nicht.

jeden 2ten tag waer vielleicht sogar besser je nachdem wie du trainierst ist schwer zu sagen.

Bauch:
Da winkelst du deine beine an, legst die arme neben deinen körper. Schultern runter (richtig nach hinten (runter) druecken) brust raus (auch richtig den brustkorb rausdruecken) und in der position hoch und runter gehen bis du nicht mehr kannst.

Oder ganz normale sit ups, ich bevorzuge immer noch meine beine irgendwo hochzulegen, dann sollte sich jemand auf deine beine setzen oder du klemmst sie irgendwo anders ein, und dann einfach mim oberkörper hoch und runter. Ganz normale sit ups einfach das weisste ja wie das geht.

viel spass.

[goto]

Danke für die Atmungstipps, werde ich das nächste mal machen.
Ne Stange für Klimmzüge habe ich leider nicht, aber ich könnte ev. meinen Türrahmen zweckentfremden.

Original geschrieben von XeroX
Naja die bewgung ist eigentlich nciht schwer als hilfestellung kann ich dir nur empfehlen das du den linken arm an deinen bauch legst und den recht (den mit der hantel) praktisch gegen den arm legst. So das er nicht mehr hinter die huefte kann. Das er praktisch an deinem arm bleibt. dann immer die volle bewegung und nciht zu schnell und kein schwung holen.

Du meinst mit meinem linken Arm, den Rechten Arm am Ellenbogen stützten und dann mit diesem die Hantel bewegung?

Und wie oft das alles täglich? 1mal abends und morgens oder wie?

Thx für die ganzen Tipps.

[meddl max]

Die meisten Übungen, die es gibt:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Deine 4kg kannst aber eigentlich auch vergessen. Dann mach lieber standard Liegestütze Klimmzüge Kniebeugen usw.
http://www.fighterfitness.de

[manoman]

fuer arme sin 4kg viel zu wenig, pack mal beides auf eine. aber auch mit 8kg wirste net viel bewirken können. kauf noch par gewichte so dass du wenigstens eine hantel mit 15-22 kg hast. (denk bei deinem gewicht wirste so mit 12-15kg anfangen können)


muss so sein das nach ca 3X10 wdh echt nix mehr geht. dann 2-3 tage pause.


bei situps/crunches is die ahtmung ganz entscheidend, such mal bissle durchs forum oder web. gibt genug seiten die das richtig erklaeren. wenn du die richtig kontrolliert und langsam machst packste da untrainiert sicher nicht mehr als 3*6-8 stück.......


http://www.balance-of-force.de/training ... 6ce2a.html


informier dich aber erstmal bischen, gibt viele foren und seiten.


edit: fang mal mit den 8kg an, du bist wirklich extrem leicht (untergewichtig?)da passt das evtl anfags sogar.

[XeroX]

schickt doch nicht jedesmal die leute weg zu anderen Foren, wir sind hier ein Forum und hier gibts genug die ihm das erklären können.

Wegen der Bizepsübung : Ja du stützt deinen Ellenbogen mit deinem arm. Damit der sich nicht nach hinten verdrueckt.

Such dir irgendwas zum klimmzuege machen. Und wenn es ein Baum ist.

P.s. mit weg schicken mien ich nicht meddl max deine links sind gut und zusammengefasst. das kann nur helfen

[Cpt. Kewl2]

Original geschrieben von meinnameist
(denk bei deinem gewicht wirste so mit 12-15kg anfangen können)

bin ich der gummi-mann in person oder bist du nur total weltfremd? er sagt er ist untrainirt und wiegt nur knapp 60 kilo, und du meinst er schafft 12-15 kg 10 mal in 3 sätzen zu beugen? kann ja wohl nicht dein ernst sein...

[manoman]

hm ja habs ja dann editiert unten....das war auch nur so grob geschätzt :/

evtl reichen ja erstmal seine 8kg die er schon hat. kann er ja nur selbst testen. ich hab da auch keine fremden erfahrungswerte insofern sicher etwas weltfremd (vorallem die 54 kg auf 1,80 kann ich mir kaum vorstellen).......



achja ganz wichtig bei dem gewicht: essen, essen, essen !!!

[CTCooL]

Meine koerpermaße entprechen ungefaehr deinen nur bin ich 4cm kleiner und 4kg schwerer.
also ich habe hier auch nur 2x4kg hanteln. Ich nehme immer beide in eine hand und winkel dann immer langsamm den arm an undso das mache ich 50x pro arm.

fuer bauch lege ich mir beide aif die brust und mache dann ca.100 situps.

Danach 20 liegestueze.

dann noch bissel sprungkraft train und dann wieder 20liege stueze ....

mal noch ne frage, bringt es was wenn ich die beiden hanteln nehme und dann den arm zur seite austrecke ? weil kp was man damit fuer muckies traint.

[Phenex]

mit dem train bauste aber nix auf da das gewicht einfach zu gering is .. und 100 situps? dann machste die falsch


und seitheben:
Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind in der genannten Reihenfolge:
Seitlicher Schulterkopf, vorderer Schulterkopf, Trapezius, Serratus


für ne schöne runde schulter halt

[CTCooL]

Original geschrieben von dill-meister
mit dem train bauste aber nix auf da das gewicht einfach zu gering is .. und 100 situps? dann machste die falsch


und seitheben:
Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind in der genannten Reihenfolge:
Seitlicher Schulterkopf, vorderer Schulterkopf, Trapezius, Serratus


für ne schöne runde schulter halt

also situps mache ich schon seit dem ich 10 bin immer mehr gesteigert

[manoman]

was du machst bringt dir kondition und ausdauer. (bei den situps machste aber was falsch (ahtmung, spannung halten also nicht mim rücken ganz runter, langsam + kontrolliert, nicht schwungholen?) un 100 mal is sicher net gut fuer den rücken).

wenn du mehr muskeln willst musste die gewichte so nehmen das du nicht mehr wie ca 3*8-12 wdhs schaffst. pack mal beides auf eine hantel, wenn du 50 wdhs am stück schaffst is das einfach viel zu leicht. für situps/crunch brauchste eigentlich keine gewichte.

[CTCooL]

Original geschrieben von meinnameist
was du machst bringt dir kondition und ausdauer. (bei den situps machste aber was falsch (ahtmung, spannung halten also nicht mim rücken ganz runter, langsam + kontrolliert, nicht schwungholen?) un 100 mal is sicher net gut fuer den rücken).

wenn du mehr muskeln willst musste die gewichte so nehmen das du nicht mehr wie ca 3*8-12 wdhs schaffst. pack mal beides auf eine hantel, wenn du 50 wdhs am stück schaffst is das einfach viel zu leicht. für situps/crunch brauchste eigentlich keine gewichte.

kk thx fuern tipp werde ich mal machen ..

[mrcuriosity]

joa....beim ausdauertsport ist atmung entscheident...musst immer so viel ausatmen, dass alles raus is, un kein kohlenstoffdioxis mehr im körper is, der dann das seitenstechn verursacht

[Hartbrot]

Für Bauchmuskeln kenn ich da noch was sehr hartes aber sehr effektives:

Flach auf den Rücken legen. Beine hoch, 90° zum Boden, Unterschenkel parallel zum Boden anwinkeln. Nun in ca. einer Sekunde hochkommen bis man mit dem Oberkörper ca. 45° zum Boden hat, 2 Sekunden in dieser Position bleiben, in ca. 4 Sekunden wieder runtergehen mit dem Oberkörper. In 3 Sätzen wiederholen bis es nicht mehr geht. Atmung: Beim Hochkommen und Halten ein, beim Runtergehen aus.

[mrcuriosity]

Original geschrieben von Hartbrot
Für Bauchmuskeln kenn ich da noch was sehr hartes aber sehr effektives:

Flach auf den Rücken legen. Beine hoch, 90° zum Boden, Unterschenkel parallel zum Boden anwinkeln. Nun in ca. einer Sekunde hochkommen bis man mit dem Oberkörper ca. 45° zum Boden hat, 2 Sekunden in dieser Position bleiben, in ca. 4 Sekunden wieder runtergehen mit dem Oberkörper. In 3 Sätzen wiederholen bis es nicht mehr geht. Atmung: Beim Hochkommen und Halten ein, beim Runtergehen aus.

joa und leichte abwandlungen sind auch effektov (hab ich früher ma so trainiert):

in 2 sec in die 1. position kommen (~18° (geschätzt)) und 3 sec halöten, dann in 2 sec in die nächste position kommen (~34° ) un dort 3 sec halten, dann in 2 sec in die 3.position hoch gehen (~50°) und dort 3 sec halten, dann innerhalb von ~4sec wieder runterkommen, aber nur soweit, dass die schultern net abgelegt werden ...

immer wiederholen, bis mán net mehr kann, und so atmen, wie es auch bei hartbrot beschrieben worden ist...

[ingameFOTZEN]

hi, mir geht es sehr ähnlich wie dem threadersteller (1,75m 54kg nur haut+knochen) würde auch gern arme,bauch und kondition trainieren. habe mir das hier ( http://www.fighterfitness.de/FighterFit ... rKurse.htm ) mal durchgelesen und glaube das es das richtige für einen anfänger (das letztemal wo ich richitg sport gemacht habe ist fast 7jahre her in der schule) wie mich ist, nur was kann ich zum konditionsaufbau zusätzlich noch machen(besitze weder richtige laufschuhe noch ein fahrrad ).

thx 4 help