Prob is, dass du keine präzisen Werte gibst, mit denen man arbeiten könnte. 1800-2000kcal geschätzt is ne sehr ungenaue Ansage und Ferndiagnose is sowieso nich leicht. Ich versuch trotzdem ma bisl Schadensregulierung zu betreiben. Im Endeffekt funktionieren bei jedem andere Sachen. Gibt n paar grundlegende Sachen an die es sich zu halten gibt, aber im Endeffekt ist es ausprobieren. Ich sag dir, was bei mir geklappt hat und das find ich auch am "sinnigsten", wobei jede Diätform wohl irgendwo ihre Daseinsberechtigung hat.
Also ich bin auch kein Riesenfan von Low-Carb/Anaboler Diät. Und so Abfall wie Wiener o.Ä. würd ich gleich rausschmeißen. Scheint mir auch, dass du relativ high-fat fährst.
Ein Problem imho is halt, dass beim Krafttraining und in meinem Fall halt Kraftausdauer, Metcon etc. wenig an die Fettspeicher gegangen wird. Deswegen find ich LowCarb halt auch nich so passend. Würd (empfehlen auch alle Spitzensportler und vernünftigen Ernährungswissenschaflter [siehe Zone-Diet]) ein Nährstoffverhältnis von 40/40/20 empfehlen. Die 20% Fett halt aus hochwertigen Quellen. Fisch, Nüsse, Öle, Eier.
Aber 40% deiner Ernährung sollte aus hochwertigen Kohlenhydraten bestehen. Von mir aus auch VK, wenn du keine Probleme mit Gluten hast.
Du willst jetzt ersma deine, vom 1800kcal Hungerstreik ausgelaugten, Speiche wieder voll bekommen. D.h. Fahr die Kcals mal wieder hoch um Stoffwechsel anzuregen und Speicher vollzubekommen.
Hab dich groß und schwer in Erinnerung. Also Geh ruhig mal wieder hoch auf 2500kcal (is immer noch unter 30kcal/Körperkilo (hab dich mit 85kg gerechnet), was bei einem Sportler doch noch n ziemliches Defizit sein sollte.
Verteil deine Makros auf 40/40/20. In wieviel Mahlzeiten is mir ziemlich wumpe. Wichtig is, dass die 3 Mahlzeiten ums Training ersma stimmen.
D.h. Preworkout ruhig 0.75-1g Carbs/Körperkilo (Protein is klar)
Postworkout-Shake: 0.5g Carbs + 0.5g Protein/Körperkilo halte ich für n guten Shake. In diesem Stadium der Diät vllt nich mehr so ultra schnelle Carbs wie Traubenzucker sondern eher Schmelzflocken oder Reiswaffeln.
Postworkouts-Meal: 0.75-1g Carbs/Körperkilo (Protein is klar)
An nicht-Trainingstagen kannst die Carbs relativ gleichmäßig über die ersten Mahlzeiten des Tages aufteilen.
Und ja, auch mit "nur" 40% Protein solltest du bei der korrekten Aufteilung noch so 220-250g Protein pro Tag zu dir bekommen. Was knapp 3g/KG sind. Also plenty of Protein.
War jetzt länger als ich dachte. Probier's aus. Nach 3 Wochen drop die Kcal um 250-300.
Gerade die erhöhte Zufuhr von Cabrs hat meine Härte deutlich verbessert. Weniger schwammig als mit mehr Fett und weniger Carbs. Versuche täglich unter 100g Fett zu bleiben.
PS: Nich das Fett aus Eigelb unterschätzen. Es senkt den Fat-Input schonmal drastisch den Eigelbkonsum zu drosseln und n paar mehr Eiweiß zu machen. Solang 2-3 Eigelb drin sind in Kombi mit nem Schuss Milch bleibt das Rührei auch schön cremig und wird nich so "gummig" wie nur Eiweiß. Protipp
