Der Ernährungs-Thread

[schokomomo]

Kosten in den USA ähnlich viel. Is nich wirklich günstiger. Hat mich auch gewundert, aber ich war ja erst letztens überm Teich.

[catch]

Kann mir einer mal was erklären. Ich bin ja noch recht neu in diesem Ernährungsbusiness und hab Klärungsbedarf bzgl. Kohlenhydraten.

Meine Grundfrage ist: Wenn ich jetzt bestimmte Vorgaben habe, an KH sagen wir 200g zu essen, wie interessant ist es dann für mich in einer Diät aus welcher Quelle ich die KH nehme (den Hardcore IIFYM - Vertretern ist das ja eher nicht so wichtig)?

Da gibt es nun diesen GI, der wohl aussagt, wie schnell der Blutzuckerspiegel steigt bzw. resultierend eben wie schnell der Insulinausstoß vonstatten geht. Ist der GI hoch steigt das Insulin fix. Aber der für mich interessante Punkt: Es verschwindet auch fix wieder.
Wenn Insulin nun aber die Fettverbrennung hemmt, dann kann man doch nur froh darüber sein, wenn die Insulinreaktion insgesamt schnell vonstatten geht?!
Soll heißen, dass Kohlenhydrate aus Traubenzucker z.b besser geeignet wären als aus Reis oder Nudeln. Aus der KH Sicht wäre es dann sogar etwas besser Eiscreme zu futtern anstatt bspw. Nudeln.
Da bekommt man dann nur Probleme mit mit den weiteren Makros weil der GL bei Eis natürlich massiv niedriger ist.

Ist an den Überlegungen iiiiiirgendwas dran

[Adieu]

Du steigerst dich da zu sehr hinein

[staubsau.ger]

Nach dem Ansatz gibt es tatsächlich eine Diät, die sich leangains nennt. Man befindet sich einen Großteil des Tages im Fastzustand und hält u.a. den Insulinspiegel niedrig, dann gibt es ein kurzes Fenster, um alle makros zu füllen, und dann fastet man wieder. Training mit BCAA (also, äh, macht jeder, nur hier kauft man es pur), sonst hat man dafür keine Kraft.

Kannst du dir ja mal angucken: http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

[b3ast]

Wenn du deine Kohlehydrate hauptsächlich mit Eiscreme deckst, kannst du imho zuckerkrank werden.

[catch]

b]Du steigerst dich da zu sehr hinein

Noch nicht!!
Aber wenn ich gefragt werde, worin denn der Unterschied liegt ob ich mir zwecks KH Zufuhr einen Zuckerriegel oder ein Vollkornbrötchen reinpfeife, würde ich gerne Vor- und Nachteile wissen. Einfach so

Nach dem Ansatz gibt es tatsächlich eine Diät, die sich leangains nennt. Man befindet sich einen Großteil des Tages im Fastzustand und hält u.a. den Insulinspiegel niedrig, dann gibt es ein kurzes Fenster, um alle makros zu füllen, und dann fastet man wieder. Training mit BCAA (also, äh, macht jeder, nur hier kauft man es pur), sonst hat man dafür keine Kraft.

Kannst du dir ja mal angucken: The Leangains Guide | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health

IF mit 16h/8h mach ich gerade ohnehin, deswegen komm ich überhaupt drauf. Da hat nur bisher keiner davon gesprochen, dass es eine Rolle spielt woraus man seine KH bezieht und da fragte ich mich eben, ob man das nicht optimieren könnte.

Da ist aber z.b auch die Mahlzeiten-Frequenz während des Essensfensters nicht interessant, weswegen wohl allgemein der Insulingspiegel wenig Beachtung während dieser Zeit findet. Ich weiß auch nicht in welchen zeitlichen Bereichen sich der An- und Abstieg durch verschiedene KH unterscheidet, weil es dann höchstens für die letzte Mahlzeit interessant wäre um das meiste aus der Fastenphase zu holen. Aber wenn diese Differenz im Verhältnis zu den 16h verschwindend gering ist, muss man sich fürwahr wohl eher keine Gedanken machen.

[staubsau.ger]

Es gibt viel mehr zu beachten als nur den Insulinspiegel, kannst du auf dem blog aber auch nachlesen. Er schreibt manche Dinge aber echt nur für Leute, die <10% KFA langfristig halten wollen, so wie er, insofern muss man sich den eigenen status quo angucken und die Ziele überdenken. Will ich sowas überhaupt?

Aber an sich ist der blog empfehlenswert, gibt genug dieser diet myths, die er dort zerpflückt, wie z.B. die These, 6 Mahlzeiten am Tag wären optimal, oder dass 0815 Frühstück (Müsli, Cornflakes, o.ä) in irgendeiner Art und Weise förderlich wäre.

[HMX]

Glaub ich muss heute Nachmittag mal beim TA Strandfigur IF vorbei schauen. Mal sehen wie der der Vortschritt ist; weil die ganzen Klienten vom Berkhan sind stellenweise echt hart..

[maPPel]

Kosten in den USA ähnlich viel. Is nich wirklich günstiger. Hat mich auch gewundert, aber ich war ja erst letztens überm Teich.

Ich fand, dass das Zeug da deuutlich günstiger war. 6 Packungen für 10 bis 12 $, soweit ich mich erinnern kann. Wat sind dat? 8 € oder so...
Für mich war das aber nichts als ständiger Snack. Mal ne Packung war recht geil, aber ich hatte mich da recht schnell dran überfressen.

[schokomomo]

Find ich auch. Mal 25g gehen. Aber die große Tüte hängt mir dann schon zum Hals raus.

[demko]

Es gibt viel mehr zu beachten als nur den Insulinspiegel, kannst du auf dem blog aber auch nachlesen. Er schreibt manche Dinge aber echt nur für Leute, die <10% KFA langfristig halten wollen, so wie er, insofern muss man sich den eigenen status quo angucken und die Ziele überdenken. Will ich sowas überhaupt?

Aber an sich ist der blog empfehlenswert, gibt genug dieser diet myths, die er dort zerpflückt, wie z.B. die These, 6 Mahlzeiten am Tag wären optimal, oder dass 0815 Frühstück (Müsli, Cornflakes, o.ä) in irgendeiner Art und Weise förderlich wäre.

Wobei ich der Meinung bin, dass einige dieser Sachen keine richtigen "Myths" sind, sondern einfach falsch vom Pro-BB, mit Riesenmengen Stoff, auf Natural-BB übertragen worden sind.

Wenn du auf Stoff bist, und Masse zunehmen willst und irgendwas um die 10.000 kcal am Tag frisst, dann geht das nur schwer in einem Zeitfenster von 6 Stunden oder weniger. Da muss man schon alles gut auf den Tag verteilen. Aber Normalos wie wir könnten theoretisch auch 3000 kcal bei 1-2 Mahlzeiten am Abend zu uns nehmen und es würde keinen Unterschied machen zu 6 oder mehr Mahlzeiten, wenn mans denn Magentechnisch hinkriegt.

[davino]

jo das stimmt schon. diese "massephase" benutzen doch viele naturals. "ey was ist gut für massephase habibi allahu akhbar" - klar baut man als naturals mit der massephase ein paar mukkis schneller auf, aber der riesennachteil ist doch einfach nur, dass man dann stets vorsich hinfettet.

Glaub ich muss heute Nachmittag mal beim TA Strandfigur IF vorbei schauen. Mal sehen wie der der Vortschritt ist; weil die ganzen Klienten vom Berkhan sind stellenweise echt hart..

finde den oldie-but-goldie-plan echt n bisschen krass. 100 klimmies

ich fette sau krieg gerade mal 3 saubere hin.

[demko]

Einige Arschlöcher hier sind ja richtige Rassisten...

[b3ast]

Das sind 100 geclusterte Klimmzüge, ist dennoch heftig. Hab die ersten noch mit BW gemacht und dann immer mehr Gegengewicht verwendet.

Fang heute nach 3 Wochen krankheitsbedingter Pause wieder an. Bin grad bei der 2. Woche, wo unter anderem diese 100 geclusterten Klimmzüge vorkommen, schon heftig irgendwie.

[Stuka]

Kann mir einer mal was erklären. Ich bin ja noch recht neu in diesem Ernährungsbusiness und hab Klärungsbedarf bzgl. Kohlenhydraten.

Meine Grundfrage ist: Wenn ich jetzt bestimmte Vorgaben habe, an KH sagen wir 200g zu essen, wie interessant ist es dann für mich in einer Diät aus welcher Quelle ich die KH nehme (den Hardcore IIFYM - Vertretern ist das ja eher nicht so wichtig)?

Da gibt es nun diesen GI, der wohl aussagt, wie schnell der Blutzuckerspiegel steigt bzw. resultierend eben wie schnell der Insulinausstoß vonstatten geht. Ist der GI hoch steigt das Insulin fix. Aber der für mich interessante Punkt: Es verschwindet auch fix wieder.
Wenn Insulin nun aber die Fettverbrennung hemmt, dann kann man doch nur froh darüber sein, wenn die Insulinreaktion insgesamt schnell vonstatten geht?!
Soll heißen, dass Kohlenhydrate aus Traubenzucker z.b besser geeignet wären als aus Reis oder Nudeln. Aus der KH Sicht wäre es dann sogar etwas besser Eiscreme zu futtern anstatt bspw. Nudeln.
Da bekommt man dann nur Probleme mit mit den weiteren Makros weil der GL bei Eis natürlich massiv niedriger ist.

Ist an den Überlegungen iiiiiirgendwas dran

hm spricht du nun vom glykämischen index oder von der glykämischen last?
weil die GL genau das was du sagst ja versucht zu beachten.
wenn ich dich jetzt nicht falsch verstanden habe.

[catch]

Ich spreche eigentlich vom glykämischen Index. Ich dachte der GL wäre nur ein Maß dafür wie KH-haltig 100g des Produkts sind.
Hab das eben nochmal nachgelesen und glaube eigentlich, dass es für meine Überlegung keinen Unterschied macht, weil es mir ja nur darum ging, ob es in einer Diät, in der es auch interessant ist den Insulinspiegel ab einem gewissen Zeitpunkt unten zu halten, sinnvoll ist, seine Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel zu ziehen, dass den Blutzuckerspiegel schnell steigen und wieder absteigen lässt.
Ob die KH am Abend also nicht besser aus nem Mars kommen als aus Haferflocken.

[davino]

Einige Arschlöcher hier sind ja richtige Rassisten...

was hat das mit rassist sein zu tun? demandiere um aufklärung!

[Hoxy]

Ok Freunde. Brauche euren Rat: Ich mache weiterhin Diät aber ich muss ganz ehrlich sagen: Die Fortschritte werden magerer als der Quark den ich fresse. Angefangen hab ich die Diät im Dezember letzten Jahres mit einem Bauchumfang von 90cm. Es ging dann relativ rapide runter, konnte teilweise täglich Fortschritte von 0,3cm am Tag begutachten. Supertolles Gefühl. Jetzt steh ich bei 81,8cm (immer morgendliches Messen) und es krieecht. Ich hab das Gefühl ich mache nicht mehr als 0,1cm am Tag gut und jeder Tag Diät erfordert Willenskraft die mir (wie ich leider zugeben muss) langsam ausgeht.

Hab die Diät nicht durchgängig gemacht, auch mal pausiert und soweit den Stand gehalten. Nur so wars mir möglich überhaupt immer weiter Fortschritte zu machen, sonst wär ich wohl eingegangen.


Damit ihr mir helfen könnt: Im Schnelldurchlauf wie so mein typischer Diättag aussah:

Habs mit Low-Carb probiert. Das heißt hauptsächlich waren für mich folgende Lebensmittel die Regel: Magerquark, Low-Carb-Müsli von Body Attack, Nüsse, Fisch, Putenbrust, Low-Carb-Brot, ab und an mal etwas Käse, Whey-Shakes mit Wasser, neuerdings ein wenig Soja-Milch (light), Obst (Bananen, Äpfel), Gemüse (alles mögliche halt), Ehrman-Jogurts fürs beimischen zum Quark, Wiener Würstchen und Eier. Vll hab ich noch was vergessen, aber das waren so die wichtigsten Lebensmittel für mich. Sport war fast täglich die Regel, übliches Pensum von gut 1 Stunde, auch mal laufen gegangen aber oft nicht sooo lange (vll 20-30 min).


Hab mich immer so bei (je nach meinem aktuellen Körpergewicht) -10 bis -15% Tagesdefizit eingependelt. Am Ende des Tages mit Sport lag ich oft so bei 2000 kcal, an manchen Tagen konnte ich 1800 auch packen. Mein Ziel wurde erfüllt, ich konnte die Kraftwerte halten und teilweise sogar steigern, hatte immer noch genug Energie für die Alltagsaufgaben wie Uni oder mal abends mit Freunden weggehen. Lief alles toll, nur jetzt (bei wahrschinelich so 12% KFA) hänge ich. Es geht nur noch langsam vorran und ich frage mich ob ich der Diät nicht noch irgendwie einen Arschtritt geben kann. Habt ihr Ideen?


Ich bin soweit zwar happy mit dem was ich geschafft habe, aber das "Bomben-Sixpack" hab ich noch nicht erreichen können. Und das war eigentlich soweit mein Ziel. Aaaaarg, ich will das haben, help plz!!

[Adieu]

Hmmm... vielleicht noch Fischölkapseln fressen? Eventuell hat dein Körper auch einfach auf Sparflamme geschaltet. Ansonsten weiß ich gerade auch nicht, will auch nicht weiter grübeln

Edit:
Außerdem hör auf dich jeden Tag zu messen und mit der Zeit dauert es etwas länger. Am Anfang gehts immer flotter.

[staubsau.ger]

Diminishing returns, deine Fortschritte werden immer kleiner und du brauchst mehr Aufwand für weniger Ertrag. Ich bin ziemlicher lowcarb Gegner, gibt wenig Gründe für diese Art der Diät eigentlich, wenn du nicht gerade irgendeine Erkrankung damit in Verbindung bringen könntest. -> Malcolm Gladwell on Low Carb Diets | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health

Dementsprechend könntest du entweder die Diät wechseln, oder sie einfach so lange machen, bist du es für ganz normal befindest, sich so zu ernähren. Das dauert eine Weile, kostet dann aber weniger Willenskraft.

[catch]

IF soll schon ganz gut sein um den harten Fettpolstern zu Leibe zu rücken.

[b3ast]

Also ich mache momentan die Diät "Oldie but Goldie" vom Strandfigurplan Team Andro und läuft gut. Vielleicht magst du ja das mal testen, wenn du keine Fortschritte mehr hast. Aber wie schon erwähnt, werden die Fortschritte mit der Zeit natürlich geringer, ist leider so.

[davino]

Also ich mache momentan die Diät "Oldie but Goldie" vom Strandfigurplan Team Andro und läuft gut. Vielleicht magst du ja das mal testen, wenn du keine Fortschritte mehr hast. Aber wie schon erwähnt, werden die Fortschritte mit der Zeit natürlich geringer, ist leider so.

hab ich montag auch mit angefangen. bin heute bei tag #3

werde aber woche 1-4 auf 14 tage beschränken sowie 5-8 ebenso auf 14 tage. ich finde den trainingsplan echt mies. 100 klimmzüge trollolol. da brauch ich ja ewig für.

trotzdem schon 300gramm abgenommen

€: der IF klingt auch ziemlich vielversprechend aber kA ob ich das durchhalten würde :E ...................

[b3ast]

Hab mal kurz auf den TP von Woche 9 - 12 geschaut, da wirds dann mal richtig heftig. Man muss dann ein Nährstoffcycling machen und es fliegen wieder ein paar Lebensmittel aus dem Pool. Außerdem muss man drauf achten, wieviel man wann ist usw... Und Cheatmeals sind garnichtmehr erlaubt. D.h. mein Kumpel muss dann alleine sein Bier trinken, wenn wir nen Film zusammen schauen.

[squaaaler]

Diminishing returns, deine Fortschritte werden immer kleiner und du brauchst mehr Aufwand für weniger Ertrag. Ich bin ziemlicher lowcarb Gegner, gibt wenig Gründe für diese Art der Diät eigentlich, wenn du nicht gerade irgendeine Erkrankung damit in Verbindung bringen könntest. -> Malcolm Gladwell on Low Carb Diets | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health

Dementsprechend könntest du entweder die Diät wechseln, oder sie einfach so lange machen, bist du es für ganz normal befindest, sich so zu ernähren. Das dauert eine Weile, kostet dann aber weniger Willenskraft.

Der Artikel ist sehr interessant, macht auch den Eindruck, als ob der Typ Ahnung hätte über die Materie :>

edit: gerade noch das Interview von ihm gelesen. Bin gerade sehr interessiert an seinem Ansatz 16h nichts zu futtern, vor dem Training was kleines und sich dann nochmal zwei Mahlzeiten ohne Einschränkungen reinzupfeifen (vorrausgesetzt man bleibt im Energiebedarf).

Ist schwierig für mich, mein Zeitplan momentan lässt das gar nicht zu. Und so wie er über die 5-6 Mahlzeiten am Tag ablästert, kommt ich mir richtig schlecht vor, jetzt wo ich das schon seit 4 Wochen mache

hier nochmal das interview über seinen IF ansatz: http://www.leighpeele.com/martin-berkha ... -interview

[catch]

Dein Zeitplan lässt eher 5-6 Mahlzeiten am Tag zu, als zwei? Das ist ja doof!
Ein Essensfenster von 12-20 Uhr deckt halt eigentlich schon fast den ganzen Tag ab.
Vor dem Training musste auch gar nichts essen, da reichen auch BCAAs.

[squaaaler]

wenn man mal davon ausgeht, dass ich kein frühstück zu mir nehme und frühstens um 19 uhr täglich trainiere für 2-4 Stunden mit einer insgesamten Fahrtzeit/Verweilzeit insgesamt (Arbeit+Training) von 2 Stunden, gehen 6 Stunden von meinem Fressfenster schonmal für nicht fressen drauf. und sich dann in 2h 2000kcal reinzuziehen, macht nicht so viel spaß, vor allem wenn die auch noch zubereitet werden müssen.

edit: also dein Beispiel ist schon positiv, aber bei meinen Arbeitszeiten momentan, esse ich lieber kleine Zwischenmahlzeiten, die ich kontrollieren kann, als dass ich mir den Stress mache zu schauen wo ich vor und nach dem Training meinen input bekomme. Wenn ich wieder an der Uni bin, wäre das ein anderes thema.

[catch]

wenn man mal davon ausgeht, dass ich kein frühstück zu mir nehme und frühstens um 19 uhr täglich trainiere für 2-4 Stunden mit einer insgesamten Fahrtzeit/Verweilzeit insgesamt (Arbeit+Training) von 2 Stunden, gehen 6 Stunden von meinem Fressfenster schonmal für nicht fressen drauf. und sich dann in 2h 2000kcal reinzuziehen, macht nicht so viel spaß, vor allem wenn die auch noch zubereitet werden müssen.

Ich kann dir hier auch grad noch posten, wie der Vorschlag aus der Strandfiguraktion bzgl. abendlichem Training ist.
Evtl hilft dir das:

Abendliches Training:
Wird am Abend trainiert, was wahrscheinlich bei den meisten der Fall sein wird, so sollten mindestens 60% der Kohlenhydrate NACH dem Training konsumiert werden. Protein, Obst und Fett werden gleichmäßig aufgeteilt. Vor dem Training sollten ebenfalls 10g BCAA eingenommen werden, am besten zusammen mit einer der beiden Obstportionen. Für unser obiges Beispiel bedeutet das:

12:00 Uhr: 100g Protein / 80g Kohlenhydrate (40%) / 15g Fett
17:00 Uhr: 10g BCAA / 1 Stk Obst
20:00 Uhr: 100g Protein / 120g Kohlenhydrate / 15g Fett / 1 Stk Obst

Zwei Mahlzeiten pro Tag sind keine Pflicht! Prinzipiell kann man während des Zeitraumes des Eating-Windows so viele Mahlzeiten wie gewünscht konsumieren, solange man sich an seine Nährstoffvorgaben hält und einen Großteil seiner Kohlenhydrate NACH dem Training konsumiert.

Strandfigur mit Team Andro - IF meets P.I.T.T. Woche 1-4

[Jesus]

Finds ja irre, wie ihr euch damit so beschäftigen könnt. Mir wäre das viel zu viel Aufwand.

Lohnt es sich denn wirklich, wenn man sein essen auf paar Gramm abwiegt und plant und auf die Minute genau einnimmt? Also habt ihr im Vergleich zu vorher große Fortschritte gemacht?

[squaaaler]

Ich kann dir hier auch grad noch posten, wie der Vorschlag aus der Strandfiguraktion bzgl. abendlichem Training ist.
Evtl hilft dir das:


Strandfigur mit Team Andro - IF meets P.I.T.T. Woche 1-4

jo, sieht sehr gut aus. denke auch, dass das machbar ist, bei mir eben momentan nicht, auch in hinsicht auf meine Ziele. vielleicht versuch ich das mal nach dem Praktikum, wo ich auch mehr Zeit habe meine Mahlzeiten vorzubereiten.

aber im großen und ganzen hätte ich kein problem damit ab 20 uhr nichts zu futtern, über die nacht merkst du das nicht und ab 12 uhr dann free-to-go. deckt sich auch mit seiner ansicht, dass man da einfach nicht abgelenkt ist von der ernährung und ohne weitere probleme in ein restaurant gehen kann.

was mir ein wenig fehlt ist sein take auf alkohol, ob du da auch im rahmen des Energiebedarfs ein-zwei bierchen trinken darfst. habe aber jetzt auch keine zeit weiter zu suchen :>

@Jesus:

am anfang war's eine umgewöhnung, aber mittlerweile geht das einfach von der hand. alles koordiniert. wenn du jetzt mal nicht den einstelligen KF% anstrebst, kommt es auch gar nicht auf jedes gramm an, aber du hast eben schon einen guten überblick wie viel du von was essen kannst, ohne gefahr zu laufen, deutlich über deiner bilanz zu sein. also mir haben die letzten wochen echt geholfen meine mahlzeiten zu portionieren. beim wiegen kann ich auch ziemlich gut kalkulieren wie viel da rein muss, dann hast du auch eine gute referenz wenn mal keine waage am start ist. habe auf jeden fall abgenommen über die zeit, am samstag wird nach 2 wochen wieder gewogen. habe kein einziges mal gehungert in der zeit, trotz der vielen kleinen mahlzeiten.

edit: habe festgestellt, dass mein selbstgemachtes Sandwich mehr Energie hat als eine TK-Pizza, da war ich etwas perplex. halte mich aber noch davon fern, wenn es ans mittagessen geht, aber jetzt weiß ich schonmal, dass mir eine pizza nicht so wehtut (wenn ich mir mal eine machen muss aus zeitgründen) wie ursprünglich gedacht.