schokomomo hat geschrieben:Ich bin mal so frei....
Ohne Witz. Die meisten hier gehen die Probleme zu radikal an!
Ihr habt euch eure Pölstechen über Monate, wenn nich Jahre angefressen, dann müsst ihr auch damit klarkommen, dass es nich von heute auf morgen verschwinden wird.
Diese radikalen CarbCuts (der Durchschnittsdeutsche wird sich wohl bei >400g/Tag bewegen, wenn nich mehr) auf unter 100g oder gar 50g machen nichts, außer euren Stoffwechsel zu ficken.
Geht die Sache doch mal organisierter an. Wenn ihr jetzt schon so radikal arbeitet, wo soll die Reise dann noch hingehen, wenn ihr nach ein paar Wochen stagniert? Weiter cutten könnt ihr ja nich.... Man man man.
Jetzt mal ganz simpel ausgedrückt. Was funktioniert, was bewährt is, was wenig radikal ist und im Alltag funktioniert. Der Diätbaukasten
Start
34-38Kcal/Körperkilo (je nachdem wie aktiv/Stoffwechsel. Aber alles unter 34 wär schon zu krass. Ich gehe einfach mal davon aus, dass ihr min 3x/Woche körperlich aktiv seid, was mit jeder Diätform mit dem Ziel der Fettreduktion selbstverständlich sein sollte)
Makronährstoffaufteilung
40% Kohlenhydrate
40% Protein
20% Fett (Sowohl gesättigt als auch ungesättigt. Die gesättigten sind nich NUR böse. Sind z.B. wichtig für Hormonbildung usw. Deswegen sind Eier inkl. Eigelb super auch
in der Diät)
Mahlzeitenfrequenz
Is mir völlig egal. Ich empfehle immer so ~5 Mahlzeiten/Tag und alle 3-4h. Aber ich weiß, dass das nich immer in den Alltag einbringbar ist. Auch ich komme nich immer auf meine 6-7 Mahlzeiten am Tag. Manchmal sinds halt nur 4. Wumpe. Am Ende des Tages, bzw eher der Woche (in solchen Projekten is ein Tag nur ein winziger Prozentteil) ist die Kcal-Bilanz entscheident. Und ob du jetzt 35 oder 32 Mahlzeiten in der Woche hattest, is da relativ egal. Don't overanalyze it. Keiner hier is auf dem Niveau, dass er sich über solche Sachen, über die hier teilweise diskutiert werden, Gedanken machen muss. Hier gibt's andere Baustellen die viel fundamentaler sind.
Als konkretes Beispiel jetzt bei einem 80kg Mann macht das bei 35kcal/kg:
Kcal: 2800kcal
Protein: 280g
Kohlenhydrate: 280g
Fett: 70g
Wann die Kohlenhydrate zugeführt werden ist zu diesem Zeitpunkt noch relativ egal. Allerdings empfehle ich, nachdem Training min 0.5g/Körperkilo in Form von Malto/Schmelzflocken/Obst mit einem Whey Protein (40g sind da meine Empfehlung) zuzufügen. Und nochmal so 1g/Körperkilo in der Mahlzeit nach dem Training. Und
ja, auch wenn ihr Abends trainiert.
Nahrungsmittelpool
Kohlenhydratquellen
Reis, Vollkornprodukte (sofern >90%, VK Toast hat oft nur so 30-40% VK), VK-Nudeln, Ebly-Sonnenweizen, Obst (in Maßen), Haferflocken, Schmelzflocken, Reiswaffeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maltodextrin/Traubenzucker/Maltargo
Proteinquellen
Jede Form Fleisch mit unter 5% Fett (d.h. Schwein ist nich Böse. Medaillons sind z.B. super oder Rückensteaks), Geflügel (Vorzugsweise Filets), Innereien (Leber und Hühnerherzen gehen natürlich auch klar
), jeglicher Fisch, außer in panierter Stäbchenform; Nüsse, Soja, Tofu, Eier(Eiweiß/Eigelb), diverse Milchprodukte: Mozzarella, Quark, Hüttenkäse ohne bedenken. Mit Einschränkungen Schnittkäse (viel Fett), eher selten: Streich- und Weichkäse, Proteinpulver (Whey, Casein, Milchprotein vorzugsweise. Kein Weizen-,Soja- oder Eiprotein (wobei das noch ginge)
Fettquellen
Fisch, Öle (Lein-, Oliven-, Fischöl), Nüsse, Eier, Avocado; eher weniger: Rindfleisch und Milchprodukte; Vorzugsweise gar nich: Schwein und Geflügel
Bei KFA unter 20% dürft ihr 2 Mahlzeiten/Woche schummeln. D.h. Abends z.B. ne Pizza. Wenn's danach noch n Eis gibt, zählt das als 2. Mahlzeit.
Bei KFA über 20% 1 Mahlzeit/Woche.
Ich würd auch Cardio empfehlen. Aber das könnt ihr selber entscheiden.
2 Wochen so durchziehen. Dann Kcal um 10% der Urpsungskcal reduzieren. Sprich um 280kcal.
= 2520kcal
Makros: 40/40/20 wie gehabt
KHs: 252g
Protein: 252g
Fett: 63g
Selbe verfahren.
2 Wochen und dann 10% runter. Insgesamt wird 3x reduziert, dass ihr 8 Wochen 40/40/20 fahrt bei immer weniger Kcals.
Für Woche 9-10 reduziert ihr wieder um 280kcal immer von der Urpsungskcal, dass ihr bei knapp unter 2000 sein solltet (1920kcal)
Dann werden die Makros anders aufgeteilt:
60% Protein
20% Fett
20% Kohlenydrate
Und die Carbs werden
ausschließlich in den ersten 3 Mahlzeiten
oder an Trainingstagen um die 3 Mahlzeiten ims Training (PreWorkout, Shake, Postworkout-Mahlzeit) zugeführt)
Nach 12-14 Wochen seid ihr shredded as Fuark. Könnt die Kcal wieder dezent erhöhen und das 24/7 halten. Hf
Danken könnt ihr mir später.
So ungefähr sieht ein geplante, durchdachte, sinnvolle, auf Fettreduktion orientierte Diät aus, mit der man weder seinen Stoffwechsel fickt, noch im Alltag eingeht, weil man ultra-hardcore und wannabe auf alles verzichtet, was man eh nich länger als 10 Tage aushält und dann n Fressflash bekommt und alles hinwirft.
Mit freundlichem Gruß
mrz, der viel zu freundliche Samariter aussem Sportforum. Eigentlich müsst ich dafür Geld verlangen.
PS: Entschuldigt meine vllt etwas forsche Ausdrucksweise, aber mir geht das teilweise völlig undurchdachte und zum Scheitern verurteilte Rumgepimmel und Gejammer hier manchmal echt auf die Nerven.
Wer jetzt immernoch am Projekt "Strandfigur" scheitert ist selber Schuld. Mehr Vorkauen für Lau geht echt nicht. Dann kann man auch mal den ein oder anderen Ausrutscher in der Sprache verzeihen. Und ich
garantiere euch, dass ihr, wenn ihr das auch nur im Ansatz so gestaltet und durchzieht, spätestens im Frühling mitm Sixer rumrennen werdet.
