planetquake.eu

Mann kann auch noch Zercher Kniebeugen machen, da braucht man auch kein Rack dafür, einbeinige Kniebeugen usw. braucht man ebenfalls kein Rack. Es keinen Grund die Beine nicht gescheit zu trainieren.

Also wenn du handwerklich etwas geschickt bist dann bau dir doch sowas für zu hause:



Ist nicht das meine, aber ich hab mich dabei an diesem bild orientiert.
Maße sind bei mir: H=2200, B=1300, T=1300 (Angaben in mm).
Material ohne Gewichte hat mich ca. 150€ gekostet (Holz aus dem Sägewerk nicht vom Kackbaumarkt)

e: statt den armseeligen Holzschrauben die der Typ hier verwendet hat sollte man lieber vorbohren und das ganze mit Schlossschrauben verbinden. Übungsmäßig hast du mit dem Teil das wichtigste abgedeckt: Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern vorgebeugt, Klimmzüge, Kreuzheben und Frontdrücken. Für Dips nehme ich Malerböcke.

Danke für den Vorschlag, aber sowas hässliches stelle ich mir garantiert nicht in meine Wohnung, selbst wenn es umsonst wäre

Puuh, da wär ich vorsichtig. Ansich ne geile Idee, aber man sollte sich im Klaren darüber sein, was beim Kraftsport für Kräfte wirken können. Da enthält eine selbstgebaute Konstruktion immer das Risiko, dass irgendwo Materialversagen auftreten kann. Sei es durch ungenügende Befestigung zwischen den einzelnen Balken oder dem Brechen des Holzes. Sollte letzteres wirklich ordentlich dick sein, ist diese Gefahr aber zu vernachlässigen als Homegym. Trotzdem hat es schon so seinen Sinn, dass sonst alle Kraftsportgeräte aus Eisen sind.


Naja, immerhin einen Vorteil hat das Holz. Meistens kündigt sich das Versagen des Materials kurz vor dem Durchbruch mit einem netten Knarzen an...

ich werde meine erfahrungen posten und solltet ihr nichts mehr von mir hören, dann ist es wohl über mir zusammengekracht

Also ich finde die Idee klasse, wobei ich quadratische, etwas dickere Balken genommen hätte. Unser Carport ist ja auch aus Holz und hält einiges aus.

Holz, irgendwie ulkig und ugly

Wie sieht's denn jetzt mit meinem Trainingsplan aus, um mal b2t zu kommen

Kreuzheben
Ausfallschritte KH
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Military Press
Kurzhantelschulterdrücken
Dips

So in etwa würde ich mal sagen.

Übungen wurden hier ja schon genannt. Mir kam es jetzt eher darauf an wie man die TE aufbaut, sprich welche Übung in einer TE in welcher Reihenfolge.

Meinte ich eigentlich auch so in der Reihenfolge. Außer Ag1m, Moritz oder ein anderer, der viel Ahnung hat, hat was einzuwenden.

Jede Übung in jeder TE? Teilt man das nicht normal etwas auf?!

Normal schon. Aber nicht wenn man noch nie trainiert hat, da braucht man das nicht. Wobei ich vllt. Rudern und Klimmzüge tauschen würde. Nützt ja nichts, wenn du keinen Klimmzug mehr hinbekommst wenn deine Arme schlapp machen.

I see. Many thanks!

hm mMn ist das quatsch,splitte lieber und trainier dafür 2 tage hintereinander...8 quasi-grundübungen in einer trainingseinheit sind deutlich zuviel,erst recht für einen anfänger.und ein grundübungs-split ist etwas vollkommen anderes als ein iso-split den viele anfänger gerne machen,daher gibt es überhaupt keinen grund nicht zu splitten

A
Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt

B
Bankdrücken
Military Press
Kurzhantelschulterdrücken
Dips

3 sätze pro übungen sollten reichen,wenn du denkst du musst mehr machen,packste halt pro übungen noch nen satz jeweils dazu.und wenn du ne bank mit hantelablage hast kannst du die einfach als rack ersatz nehmen,also von der ablage einfach die stange auf den rücken packen bzw ablegen

Das Kurzhantelschulterdrücken kann man einfach durch LHSchulterdrücken ersetzen? Dann könnte ich mir die KH erstmal sparen.

Was mir aufgefallen ist: Bizeps wird am Anfang erstmal bei den anderen Übungen mittrainiert oder sollte man da noch irgendwo paar LHCurls einbauen?

Ach und Thema WH: Man lieft hier oft verschiedene Meinungen. Ist für den Anfang 7-8 ok oder lieber weniger/mehr? Oder etwas ganz anderes?

Military Press ist quasi Schulterdrücken mit einer Langhantel. Man steht nur dabei.

Nach:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Solltest du den Bizeps spüren. Klar kannst du danach noch ein wenig curlen. Merkst du dann ja, ob du es noch könntest. Und wegen den WDH ich würde eher mehr sagen. 10-12 sollten mal locker drin sein als Anfänger, vielleicht auch 15. Sonst nimmst du zu viel Gewicht und weil du die Übungen/Ausführungen noch nicht kennst verletzt du dich.

ja kann man ersetzen
bizeps wird mittrainiert,man kann aber trotzdem noch curls miteinbauen wenn man unbedingt will,schaden wirds nicht..wobei halt der bizeps so unfassbar überbewertet ist,dass es schon nicht mehr lustig ist...ich mein die leute trainieren ja auch nicht noch den linken kaumuskel extra...der ist wohl im vergleich zu den großen muskelgruppen ähnlich wichtig wie der biezps

und ja 7-8 ist vollkommen okay,wenn nicht zu sagen optimal was die balance zwischen kraft und masse anbelangt.ich persöhnlich würde nicht unbedingt viel höher gehen mit den wdh,vielleicht maximal 10.dass man natürlich in der ersten session nicht gleich versucht 1rep max versuche aufzustellen sollte klar sein,aber längerfristig gesehen würde ich schon bei 7-8 bleiben.die technik kommt sowieso nur durch übung,und sinnvoll üben kann man nur mit subjektiv relativ schweren gewichten,denn man merkt erst wo die eigentlich schwierigkeiten bei der übungsausführung liegen,wenn mal etwas mehr als ein fliegenschiss auf der hantel liegt

Auch wichtig fürs Rudern: Geringe Gewichte nehmen, sonst ziehst du weniger ausm Rücken. Gerade am Anfang ist es schwer bewusst die Rückenmuskeln zu aktivieren, schwere Gewichte machen das noch unmöglicher...