Training mit Kurzhanteln - Was emfehlt ihr mir?

[geco]

hi,
hab mir kurzhanteln gekauft, 15kg/hantel, fange aber gerade mit niedrigen gewichten an

mein primäres ziel sind delta-muskeln sowie rücken und oberarme.

könnt ihr mir ein paar gute übungen nennnen (wenn möglich bitte mit diesen bildern die die angesprochenen muskeln zeigen).

und ein paar tips wären auch nicht schlecht zwecks atmung, wiederholungen etc

vielen dank

[mssh]

Hehe, da bin wohl ich gefragt

Ich trainiere seit 3 Jahren mit zwei 13 Kilo Freihanteln (davor immer nur Liegestuetze und Bauchuebubngen wie unten) und hab eigentlich schon fast alle Uebungen gemacht, die damit gehen.

Im Augenblick bin ich ziemlich am Ende mit dem Gewicht, muss mal neue Scheiben kaufen, da ich zwar immer schon an der unteren Hypertrophiegrenze trainiert habe, aber es geht immer mehr Richtung Kraftausdauer (wie du gleich sehen wirst). Ich mache im Moment folgendes:

4x30 Kurzhantel BD
4x15 Kurzhantelcurls
4x20 Kurzhantelrudern
4x10 Arnoldpressen (mach ich erst seit ~3 Wochen)
4x20 Konzentrationscurls (obwohl das Gewicht dafuer eigentlich zu niedrig ist, daher mach ich meistens "simulierte" Langhantelscurls stattdessen, also quasi nochmal Kurzhantelcurls, nur ohne die Hantel unten seitwärts zu drehen)
4x10 Seitenheben (sehr anstrengend)
4x15 Fliegende

Jeweils immer 15-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen (Kraftausdauer halt....... )

Das Programm mach ich jetzt seit ca 3 Monaten alle 2 Tage und es gefällt mir ganz gut. Dazu noch brauchbare Bauchuebungen jeden Tag (also Crunches, eingedrehte Situps, erschwerte usw...) und vielleicht Hyperextensionen fuer den LWS Bereich, wobei ich die aber meistens "vergesse" :|

Hoffe, ich konnte dir ein bischen helfen.

[geco]

und, merkst du schon etwas zwecks muskelmasse? nach welchem zeitraum merkt man da schon etwas?

[SuperNintendo]

einen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse merkst Du schon nach kurzer Zeit. Je abwechslungsreicher Du das Training gestaltest, je besser wird Dein Körper aussehen, da sich der Körper bei zu eintönigem Training auf die Belastung einstellt und Du kaum Leistungssteigerung erzielst. Versuch, ehrgeizig zu sein, setze dir realistische, schaffbare Ziele mit vielen Teilzielen. Dann bleiben die Erfolge nicht aus und Du kannst langfristig Motivation aufbauen. Zu Beginn gibt es oft den Konflikt, dass der 'innere Schweinehund' überwunden werden muss. Aber irgendwann gibt es den Punkt, da gehören diese Übungen einfach zum Alltag dazu und an Tagen, an denen man keine Übungen machen kann (man verlässt die Freundin oder muss zu nem Fest o.ä.) fehlt einem irgendwie was.

[geco]

ok, danke schon mal

trainiere z.Z. jeden Abend ca. 4 Übungen zu je 3x10 stück

motivation war am anfang null, aber man kann sich ja immer viele motivationen ausdenken (mädels, oder "frust rauslassen") daher geht das schon

[SEALMAN]

wie macht ihr das eigentlich bei den kurzhantel fliegenden? ich meine habt ihr euch da so eine dünne bank zugelegt wo ihr die übung ohne probleme ausführen könnt, weil am boden stoßt man ja leider immer an...

[mssh]

@geco: Tue dir den Gefallen und mach nicht jeden Abend Uebungen. Mach lieber ein umfangreicheres Programm und dann jeden zweiten Tag. Ich mach immer einen Tag Cardio und dann einen Tag Kraft (mit vorher 15 MInuten laufen zum Aufwärmen). DAnn spiel ich noch 2 mal die Woche Handball fuer die Koordination.
Als ich mir die Hanteln gekauft habe, hab ich auch jeden Tag trainiert, das bringt nix. Mach alle 2. Nur den Bauch kannst du eigentlich jeden Tag trainieren, die anderen Muskeln brauchen Regenerationszeit, damit du ausreichende Ueberkompensation bekommst um sinnvolle Hypertrophie zu erreichen.
Ergebnisse wirst du als untrainierter relativ schnell sehen, vor allem bei dem Gewicht. Bei mir war der Nachteil, dass ich vor dem Freihanteltraining schon 3 Jahre lang jeden Tag Liegestuetze und Bauchtraining gemacht habe, es hat also etwas gedauert, bis deutlich was zu sehen war.

@dem ueber mir:
Fliegende mach ich auf meinem Bett. Frueher hab ich das so gemacht, dass ich einfach meine Beine zwischen Bett und Wand eingeklemmt habe, um so ausbalancieren zu können, dass ich mit den SChulter an der anderen Seite vom Bett ueberhing.
Das war aber sehr anstrengend fuer den Nacken.

Es hat tatsächlich fast 2 Jahre gedauert, bis ich herausgefunden habe, dass mach sich auch auf die Ecke des Bettes legen kann, so dass bei maximal möglicher Brustextension trotzdem noch der gesamte HWS Bereich AUF dem Bett liegt und nicht in der Luft hängt. Ist eigentlich sehr einfach.
Leg dich also einfach auf die Ecke des Bettes, ist eigentlich wie ne bequeme Hantelbank. Fliegende auf dem Boden bringen wfast nix, weil es sehr wichtig ist, die Brust maximal zu dehnen.

[SEALMAN]

@mssh-fl: danke für den guten tipp, das funktioniert echt super auf der ecke des bettes!

[xyleph]

Ich kram mal diesen alten Thread raus, weil ich im i.net nix gefunden hab, dass das ganze kurz und knackig erklärt:

Habt ihr ne Seite mit Begriffserklärungen zu diesen ganzen Kurzhantelübungen? Hab im Prinzip keine Ahnung was das alles sein soll und wills trotzdem wissen.. also muss was her

[mssh]

http://www.bodybuilding-online.de

[xyleph]

Primär, Danke!

Aber,... haste ma draufgeklickt? Scheint nicht(mehr) da zu sein. :/ und die tausend links die ich da zum durchprobieren habe, bringen mir auch nicht mehr als die paar schlechten hps die ich über google gefunden hab.

[SEALMAN]

vielleicht helfen dir folgende links ein bischen:

http://www.muskelbody.de/uebungen.htm
http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html
http://www.fitnessonline.at/wissen/trai ... belle.html
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

der nachteil ist halt das hier meistens auch andere übungen erklärt werden, also nicht nur kurzhantel...

[xyleph]

vielen Dank. Das ist genau das, was ich gesucht hab!

[SEALMAN]

kein problem

[ChaosJason]

Die Frage passt gerade denk ich mal halbwegs ins Thema rein, darum poste ich sie mal hier dazwischen.

Ich hab hier auch noch 2 ~12kgKurzhanteln ( bin mir nicht mehr sicher wie schwer die Stangen sind ) und wollte doch mal endlich anfangen zu trainieren.

Mir geht es hauptsächlich um Muskel- + Kraftaufbau.

Vom Trainingplan wollte ich mich an mshh`s Plan halten.

Würdet ihr eher direkt aufs volle Gewicht gehen und dafür halt die Wiederholungen reduzieren?
Oder mit weniger Gewichten starten und dafür die Anzahl der Wiederholungen höher halten und die Gewichte mit der Zeit anpassen?

Für Aufbau sollen wenn ich das richtig gelesen hab ja weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht vorteilhaft sein.

Thx schonmal nooki